Fenchel-Granatapfel-Mango-Grapefruit-salat

Salat mit Avocado, Granatapfel, Fenchel und Grapefruit

Es ist mal wieder Zeit für Salat! 🙂 Und glücklicherweise liefert der Herbst eine Menge regionaler Gemüsesorten. Heut habe ich mich für Fenchel entschieden und mit ferneren Obst-und Gemüsesorten kombiniert. Heraus kam ein rot-grünes Quartett voller Vitalstoffe!

Zutaten:

  • 1/2 Fenchel
  • 1/2 Avocado
  • 1/2 Grapefruit
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • 3 EL Granatapfelkerne

Zubereitung: Weiterlesen

Low Carb Hanfmehl Brot

Low Carb Hanf Brot

Lange ist es her, doch durch das lange Wochenende ist nun endlich wieder Zeit zum Brot backen. 🙂 Wie immer Low Carb, glutenfrei und proteinreich. Heute zum ersten Mal mit Hanfmehl.

Zutaten:

    • 150 g Magerquark
    • 4 mittelgroße Eier
    • 40 g Leinsamen (geschrotet)
    • 50 g Hanfmehl
    • 40 g Hanfsamen 
    • 20 g Walnüsse
    • 30 g Sonnenblumenkerne
    • 1 TL Salz
    • Öl oder Butter zum Einfetten der Backform
      (oder mit Backpapier auslegen)

Zubereitung:
Zuerst Quark und Eier gut miteinander verrrühren, bis eine einheitliche Masse entsteht und dann das Hanfmehl sowie die Leinsamen und Hanfsamen unterrühren. Außerdem noch die Walnüsse zerkleinern und mit unter den Teig rühren. Die gesamte Masse dann in eine eingefettete Brotbackform geben und darüber die Sonnenblumenkerne streuen. Anschließend das Brot für ca. 60 min bei ca. 180° im vorgeheizten Ofen backen.Low Carb HanfbrotWie auf dem Foto zu sehen, ist das Brot herrlich kernig und dadurch extrem knusprig und vollwertig. Das Hanfmehl ist kaum rauszuschmecken. Das Brot schmeckt insgesamt aber etwas kräftiger und weniger süßlich als Brote mit Mandelmehl bzw. gemahlenen Mandeln, was ich persönlich aber umso besser finde.

Hanfmehl ist übrigens besonders proteinreich (ca. 30g /100g) und es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es ist zudem reich an Ballaststoffen, Antioxidantien sowie Vitamin E und B-Vitaminen. Nicht zuletzt weist es ein optimales Verhältnis der Fettsäuren (Omega-3 zu Omega-6) auf.

Nährwerte (gesamtes Brot, mind. 10 Scheiben):
1250 Kcal
– 79 g Fett
– 14 g KH
– 93 g Eiweiß

Bei 2 Brotscheiben sind es also gerade mal 3 g Kohlenhydrate.
Das perfekte Low Carb Fitness Brot also!
Ich werde es definitiv noch öfter backen! 🙂

Keto-Mandel-Cookies (LCHF)

Heute wollte ich mal wieder etwas Süßes naschen und kam auf die Idee Cookies bzw. Kekse zu backen. Natürlich wie immer ohne Zucker und diesmal sogar fast komplett ohne Kohlenhydrate, also „No Carb“. Geht nicht? Doch! 😉 Und zwar mit folgenden Zutaten:

Zubereitung:

Den Backofen auf 150° Umluft vorheizen und die Butter erwärmen, damit sie flüssig wird. Entweder kurz in ein feuerfestes Schälchen in den Backofen stellen oder alternativ in der Mikrowelle erhitzen. Währenddessen die Leinsamen mit 1-2 EL warmen Wasser und Erythrit vermengen. Die flüssige Butter und das Mandelmehl dazugeben und alles kräftig miteinander verrühren. Wenn die Masse noch etwas zu fest ist, einfach noch 1-2 EL warmes Wasser hinzufügen, bis sich daraus gut Cookies bzw. Kekse formen lassen. Dann die Cookies bei 150° für ca. 25 min im Ofen backen.No Carb Mandel Cookies

Mandeln enthalten wertvolle Proteine, gesunde Fette sowie viele Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B und E.
Leinsamen sind daneben reich an Ballaststoffen, die ideal für unsere Verdauung sind. Und Erythrit macht die Cookies angenehm süß, ohne Kalorien und ohne Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Nährwerte insgesamt:

600 Kcal
– 54 g Fett
– 2 g KH
– 26 g Eiweiß

Aus der Masse habe ich 9 Cookies geformt, macht pro Stück:
67 Kcal
– 6 g Fett
– 0,2 g KH
– 2,8 g Eiweiß

Wie ihr seht, haben die Cookies fast keine Kohlenhydrate. Es sind absolute Ultra Low Carb bzw. No Carb Cookies, die ich daher auch Keto-Kekse nenne. 😉
Das heißt, dass sie auch bei ketogener Ernährung genascht werden können.
Bei ketogner Ernährung bzw. in Ketose werden Kohlenhydrate so weit eingeschränkt, dass man unterhalb des realen Verbrauchs bleibt (max. 20-30 g/Tag). Dadurch dass der Körper keine Kohlenhydrate als ausreichende Energiequelle zur Verfügung hat, muss er auf vorhandene Energiereserven zurückgreifen. Das in dem Falle das Körperfett ist.
Noch etwas ausführlichere Informationen dazu, könnt ihr hier nachlesen.

Naschen ohne Reue, da schmeckt es doch gleich doppelt so gut oder?!
Und wenn man nicht sofort alles wegnascht, dann schmecken die Cookies am nächsten Tag (zumindest mir persönlich) noch besser! 😉

Kichererbsen Salat

Salate esse ich gerne in allerlei Variationen. Allerdings habe ich bisher noch nie Kichererbsen verwendet (warum, weiß ich ehrlich gesagt auch nicht). Denn die kleinen Hülsenfrüchte sind eine gute Alternative zu den üblichen Sättigungsbeilagen wie Nudeln oder Kartoffeln. Denn Kichererbsen enthalten viele Ballaststoffe, die dazu beitragen, das der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Darüber hinaus bestehen Kichererbsen zu etwa 20% aus Eiweiß und bilden damit eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle, was gerade für Vegetarier und Veganer interessant ist. Und auch der Anteil an den Mineralstoffen Eisen, Zink und Magnesium sowie den Vitaminen K, E, B1, B2, B6 kann sich sehen lassen. Grund genug für meine Kichererbsen-Premiere! 😉

Zutaten:

  • 100 g Kichererbsen (vorgekocht)
  • 100 g Feta
  • 1 Tomate
  • 1/2 Paprika
  • 20 g Hanfsamen
  • 20 g Kürbiskerne

Zubereitung:
Nur kurz die Kichererbsen erhitzen, nicht kochen. In der Zwischenzeit das Gemüse und den Feta klein schneiden und mit den erwärmten Kichererbsen vermengen.
Darüber könnt ihr noch ein paar Kürbiskerne streuenkichererbsen.salatsowie ein paar Hanfsamen, wenn ihr sie zur Verfügung habt.

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Ich mag unheimlich gerne allerhand Nüsse, Samen und Kerne und spare selten daran. Denn ist gibt auch keinen Grund dazu! 😉

Kürbiskerne enthalten reichlich Mineralstoffe (Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen) und Vitamin E. Außerdem enthalten sie das Spurenelement Selen, das durch seine antioxidative Wirkung unsere Zellen schützt. Außerdem unterstützen sie unseren Körper bei der Regulierung des Fettstoffwechsels.
Hanfsamen sind daneben ein wahres Superfood. Bereits hier habe ich die 10 wichtigsten Gründe aufgezählt.

Nährwerte
ca. 600 kcal
38 g Fett
30 g KH
32 g Eiweiß

Vielleicht meint ihr jetzt, dass es recht viele Kalorien sind. Allerdings sind es fast ausschließlich Ballaststoffe, gute Proteine und gesunde Fette. Durch die vielen Vitalstoffe aus den einzelnen Zutaten wird unser Stoffwechsel ordentlich in Gang gesetzt und an Gemüse sollte man eigentlich nie sparen…

Oder seht ihr das anders?

superfoods

Superfood Müsli mit Beeren

Frühstück ist für mich sehr wichtig. Schließlich kann ich somit meinen Körper bereits am Morgen mit vielen wichtigen Nährstoffen und der notwendigen Energie versorgen. Dabei zählen Nüsse, Samen und Beeren zu meiner Basis Frühstücks-Ausstattung. Kombiniert ergibt sich daraus ein super Superfood Müsli. 😉

Zutaten:

  • 100 g (Soja)-Joghurt
  • 100 g Erdbeeren
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 EL Hanfsamen
  • ein paar Walnüsse
  • Heidelbeeren und Himbeeren nach Belieben

Zubereitung:

Den Joghurt zusammen mit den Erdbeeren pürieren und dann die anderen Zutaten dazugeben. (Alternativ könnt ihr natürlich auch andere Nüsse, Samen oder Kerne hinzufügen. Oder wer noch mehr Energie aus komplexen Kohlenhydraten benötigt, kann z.B. noch Haferflocken hinzufügen).superfood-muesli.logo

Verrührt sieht es vielleicht nicht mehr so lecker aus, aber es schmeckt dafür umso besser! 😉

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Nährwerte:

280 Kalorien
17 g Fett
13 g KH
13 g Eiweiß

Dieses Müsli enthält eine ausgewogene Mischung aus vielen wertvollen Nährstoffen. Es sättigt sehr gut und gibt mitsamt seinen Superfoods eine vitalstoffreiche Grundlage für den Tag.

Beeren zählen für mich zu absoluten Superfoods, da sie reich an Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen sind. Sie unterstützen das Immunsystem und regen den Stoffwechsel an. Zudem enthalten sie verhältnismäßig wenig Fruchtzucker, wodurch sie ideal im Rahmen einer Low Carb Ernährung sind. Ebenso sind Samen und Nüsse wahre Superfoods. Denn sie enthalten hochwertige Eiweißquellen, viele Mineralstoffe und sehr wertvolle Fettsäuren wie z.B. Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und einen wertvollen Beitrag für unsere Gesundheit liefern. Somit ist die Kombination aller Zutaten ein super Fitnessfood. 🙂

Fitnessfood Basic: Guarkernmehl

Guarkernmehl ist ein natürliches, pflanzliches Binde- und Verdickungsmittel aus dem Samen der Guarpflanze. Es ist kalorienarm, glutenfrei, geschmacksneutral und nahezu frei von verwertbaren Kohlenhydraten. Guarkernmehl enthält hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate (Ballaststoffe) und bindet Wasser – sowohl in warmen, wie auch in kalten Speisen. Bereits 1 TL reicht völlig aus.
Da es sofort bindet, bilden sich bei der Verarbeitung leicht Klümpchen. Deshalb sollte Guarkernmehl immer unter ständigem Rühren den Speisen hinzugefügt werden. Idealerweise lässt man es über einem Sieb einrieseln. Neben der Eigenschaft als Bindemittel, hat Guarkernmehl sogar noch weitere Vorteile:
Guarkernmehl verringert sofort das Hungergefühl und durch die unverdaulichen Ballaststoffe wird die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten in das Blut verzögert, wodurch der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.

guarkernmehl

Tofu-Mini-Pizza (Low Carb)

Nachdem ich bereits verschiedene Low Carb Pizzen ausprobiert habe (mit Thunfisch und Zucchini sowie Schüttel-Pizza), möchte ich euch heute eine weitere leckere Variante vorstellen. Und zwar mit einem Pizzaboden aus Tofu.

Zutaten für 2 Personen:

  • Tofu Natur 2 Stück (à 200 g)
  • 1 Tomate
  • 200 g Brokkoli
  • 1 EL Tomatenmark
  • 50 g Parmesan
  • 1 EL Öl

Zubereitung:

Zuerst den Tofu längs in große Scheiben schneiden. Dann das Öl in einer Pfanne erhitzen (ich habe Kokosöl verwendet) und dann die Tofu-Scheiben unter mehrmaligem Wenden braten, bis sie knusprig werden.

Tofu

Dabei von beiden Seiten würzen (ich habe z.B. die Gewürzmischung feurig-fruchtig von Al Natura verwendet). In der Zwischenzeit den Brokkoli kurz kochen und zerkleinern. Außerdem die Tomate in Scheiben schneiden sowie den Parmesan reiben.
tf20 Sobald die Tofu-Stücken kross gebraten sind, aus der Pfanne nehmen und mit Tomatenmark bestreichen sowie mit Brokkoli und Tomaten-Stückchen belegen. Zum Schluss den Parmesan rüber streuen und die Mini-Pizzen im Ofen bei 180° backen, bis der Käse zerlaufen ist.tf12tf15

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Diese Mini-Pizzen sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Durch den Tofu und Käse sind sie kleine Proteinbomben und durch das Gemüse auch wahre Vitaminbomben. 😉 Zum Einen enthält die Mini-Pizza durch die Tomaten und das Tomatenmark Lycopin, das sich besonders günstig auf unser Herz-Kreislaufsystem auswirkt. Zum anderen versorgt uns der Brokkoli mit vielen Vitalstoffen, wie z.B. dem Spurenelement Chrom. Chrom soll einen positiven Einfluss auf den Metabolismus und die Insulinproduktion ausüben. Aber auch die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium sowie die Vitamine C, E und Provitamin A sind im Brokkoli enthalten. Und nicht zuletzt besitzt er einen hohen Anteil an Ballaststoffen.

Nährwerte pro Portion:
ca. 500 Kcal
31 g Fett
7 g KH
43 g Eiweiß

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Haferflocken-Bananen-Cookies

Den heutigen Blogartikel widme ich einem absoluten Basic der Fitness-Küche und stelle euch zudem ein super einfaches, gesundes und leckeres Cookie-Rezept vor.

Und zwar dreht sich heute alles um Haferflocken. Denn sie sind ein ideales Fitnessfood und bieten insbesondere für Sportler eine Menge Vorteile:

1. Langandauernde Energie:
Haferflocken bestehen zum Großteil aus komplexen Kohlenhydraten, die den Körper konstant mit Energie versorgen. Somit bleibt die Leistung auf einem konstant hohen Niveau, was insbesondere ideal für Sportler ist.

2. Vitamine:
Haferflocken sind reich an B-Vitaminen, die wichtig für den Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel sowie das Nervensystem und die Muskelregeneration sind.

3. Mineralstoffe
Haferflocken enthalten viele wertvolle Mineralstoffe: Magnesium, Eisen, Zink, Phosphor, Kupfer, Calcium und Mangan.

4. Ballaststoffe
Die in den Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe sind nicht nur förderlich für die Verdauung, sondern vermindern auch das Blutdruckrisiko, beseitigen
Fettstoffwechselstörungen und verringern das Risiko für Herzkrankheiten. Zudem verstärken sie das Sättigungsgefühl.

5. Viele ungesättigte Fettsäuren:
Ungesättigte Fettsäuren unterstützen lebenswichtige Prozesse im Körper und der hohe Anteil an Linolsäure kann gegen einen hohen Cholesterinspiegel helfen.

Zudem können Haferflocken auch trotz vieler Kohlenhydrate bei einer Low Carb Ernährung gegessen werden. Entscheidend ist hierbei das Timing und natürlich (wie mit fast allem ;-)) die Menge. Gerade zum Frühstück geben sie als sogenanntes „Oatmeal“ Energie für den Tag. Hierbei werden Haferflocken in (Soja-/Mandel-)Milch eingeweicht bzw. aufgekocht und mit Quark bzw. Joghurt, Obst und Nüssen oder Samen kombiniert. Hierbei gibt es zahlreiche Variationen, von denen ich euch gerne demnächst ein paar vorstelle. . . 

Kommen wir aber nun erst einmal zu dem versprochenen Rezept für die Haferflocken-Cookies. 🙂

Alles was ihr dafür braucht, sind folgende 2 Zutaten:haferflocken.cookies.zutaten

  • 1 reife Banane
  • 70 g Haferflocken

Einfach die Banane zermatschen, mit den Haferflocken zu einer Masse vermengen und daraus kleine Cookies bzw. Kekse formen. Bei der Menge entstanden bei mir 7 Cookies. (Natürlich könnt ihr auch mehrere Bananen und mehr Haferflocken verwenden und doppelt oder dreifach so viele Cookies backen). 😉haferflocken.cookies1

Die Cookies werden dann für ca. 20 min bei 180° im Ofen gebacken. 

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Meine Cookies haben leider nicht bis zum Frühstück überlebt, denn sie waren einfach zu lecker! 😉 Herrlich süß und „bananig“ – ganz ohne Zucker oder andere Süßungsmittel. Also ideal für alle, die sich ohne viel Aufwand gesund ernähren möchten. Besonders als Snack vor dem Sport (als Pre-Workout Snack) geben sie die notwendige Energie. Aber auch nach dem Training (als Post-Workout Snack) sind sie perfekt, um die leeren Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Gerade Bananen sind dafür besonders geeignet, da sie schnell verfügbare Kohlenhydrate sowie das Sportler-Mineral Magnesium enthalten. Dieser Mineralstoff ist am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel beteiligt und wird zum Aufbau von Muskel-, Nerven- und Knochenzellen benötigt. Aber auch wer gestresst ist, braucht viel Magnesium. Weitere Stresskiller, die in jeder Banane stecken, sind Kalium und Vitamin B6 (das auch in Haferflocken enthalten ist).

Somit sind diese Haferflocken-Cookies ein ideales Nervenfutter sowie ein perfekter Fitness-Snack für unterwegs. 🙂 

Nährwerte pro Stück:
– ca. 50 Kalorien
– 0,7 g Fett
– 10 g KH
– 1,5 g Eiweiß

Ach ja, wenn euch die Cookies gefallen, dann würde ich mich riesig über eure Stimme bei dem Fit For Fun Food Contest freuen! 🙂 

Superfood Teff

teff-flockenNeben Chia-Samen ist Teff das neue Superfood.
Teff wird auch Zwerghirse genannt und ist das feinkörnigste Getreide der Welt mit großartigen Eigenschaften, besonders für Sportler.

Zum Superfood wird Teff aus folgenden Gründen:

  1. Teff hat einen niedrigen glykämischen Wert. Dadurch steigt der  Blutzuckerspiegel nicht so schnell an und die Energie steht dem Körper langfristig zur Verfügung, was insbesondere für Ausdauersportler wichtig ist.
  2. Ein Viertel der Kohlen­hydrate von Teff sind (über­wiegend lösli­che) Ballaststoffe. Durch die Ballaststoffe wird die Verweil­zeit der Speisen im Verdau­ungs­trakt erhöht und das Hunger­gefühl ver­ringert. Gleichzeitig wird die Wirkung von Zucker und Stärke auf den Blut­zucker­spiegel verringert.
  3. Das Korn verzeichnet Top-Werte an Eisen, Calcium, Zink und Kalium.Teff ist schließlich das mineralstoffreichste Getreide der Welt.
  4. Teff zählt (mit 12 g Eiweiß pro 100g) zu den proteinreichsten Getreidesorten der Welt. Die Aminosäuren-Zusammensetzung ist zudem über­ragend und liegt über dem Wert von Hühner­eiweiß (was eine biologische Wertigkeit von 100 hat). Einen beson­deren Stellen­wert hat der hohe Lysin­gehalt. Die Kombi­nation von Lysin und Calzium in Teff ist von vitaler Bedeu­tung für Wachs­tum, Aufbau und Rege­ne­ration von Mus­kelge­webe, Sehnen und Knochen. Leucin unterstützt daneben die Fettverbrennung und ver­hütet Muskel­schwund.
  5. Die Spurenelemente und Antioxidantien von Teff unterstützen zudem die Heil- und Repa­ratur­mecha­nismen in den Zellen.

Diese Eigenschaften machen Teff definitiv zum Superfood. Besonders für Sportler hat das Korn viele Vorzüge, wodurch es auch ein ideales Fitnessfood ist.

Und das tolle daran, es schmeckt auch noch 😉 und zwar leicht nussig.

Die Einsatzmöglichkeiten sind zudem vielseitig. Man kann Teff-Mehl z.B. zum Backen für Brote und Kuchen nutzen. Teff-Flocken können daneben einfach ins Müsli, in Suppen oder Salate gestreut werden.

Mein Vorschlag:
Teff-Chia-Pudding mit Kiwi und Drachenfrucht

Teff-Chia-Pudding mit Kiwi und Drachenfrucht

Teff und Chia mit Joghurt, Kiwi und Drachenfrucht

Dazu habe 2 EL Chia-Samen in ca. 100g Joghurt eingerührt und in die gleiche Menge Joghurt habe ich ca. 5 EL Teff-Flocken eingerührt. Außerdem habe ich noch eine Drachenfrucht und eine Kiwi in Scheiben geschnitten. Das macht nicht nur optisch etwas her, sondern versorgt den Körper noch mit zusätzlichen Vitaminen. 🙂

Danach habe ich die Masse einfach als Teff-Chia-Pudding zusammen gerührt:

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Folgende Nährwerte hat das Rezept:
– 12 g Fett
– 65 g KH
– 23 g Eiweiß
bei ca. 460 Kalorien

Somit ist es das ideale Frühstück vor einem längeren Lauf oder einer anderen Cardio-Einheit.