Dr. Budwigs Leinöl

Beerenquark mit Leinöl

Mit einem gesunden und leckeren Frühstück lässt sich doch umso besser in den Tag starten! 🙂 Einer meiner liebsten Kombinationen ist Quark mit Beeren. Das ist eine super fitnessfood-Kombination aus Proteinen und Vitaminen. Beeren sind außerdem besonders arm an Fruchtzucker und daher auch ideal bei Low Carb geeignet. Und um es gesundheitlich noch etwas mehr aufzupeppen, empfiehlt sich noch ein Schuss Leinöl unterzumischen.

Die gesunden Omega-3-Fettsäuren

Leinöl ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind sehr wichtig, weil sie nicht selbst gebildet werden können, aber an einer Vielzahl von Vorgängen im Körper beteiligt sind und somit viele Vorteile haben. Sie schützen u.a. das Herz, helfen bei der Regulation des Blutzuckerspiegels und unterstützen den Zellstoffwechsel.
Dabei wirkt Leinöl umso besser in Kombination mit eiweißhaltigem Quark: Die positiv geladenen Aminosäuren des Quarks und die entgegengesetzt geladenen Fettsäuren aus dem Leinöl ziehen sich an. So schützen die Aminosäuren im Quark die Omega-3 Fettsäuren im Leinöl vor Oxidation. Dadurch können die Omega-3-Fettsäuren in hohem Maße unverändert in den Körper gelangen und sind dadurch für unsere Zellen und Zellmembran noch besser nutzbar. Empfehlen kann ich dabei das Leinöl von Dr. Johanna Budwig. Es ist nicht nur mild im Geschmack, sondern wurde auch Testsieger bei Öko-Test.

Nun genug von der Theorie! 😉 Weiter geht es zum Rezept…

Zutaten (Grundrezept):
300 g Magerquark
200 g Beeren
1 EL BUDWIG Omega Leinöl

Zubereitung:
Einfach den Quark mit den Beeren (im Winter empfehle ich Tiefkühl-Beeren) mixen bzw. pürieren und Leinöl dazugeben. Das ist bereits eine leckere und nahrhafte Kombination. Ihr könnt aber je nach Belieben noch weitere Zutaten hinzugeben.
Für ein Low Carb Frühstück empfehlen sich z.B. 2-3 EL Chiasamen, Kokosraspeln und Nüsse nach Belieben. Aber auch Haferflocken und Trockenfrüchte könnt ihr noch untermischen, wenn ihr etwas mehr Kohlenhydrate benötigt.

Dr. Budwigs Leinöl

Neben dem leckeren Geschmack und den vielen guten Inhaltsstoffen ist ein weiterer Vorteil, dass es sehr schnell und unkompliziert in der Zubereitung ist. 🙂leinöl-beerenquark_dr-budwigs

Nährwerte (Grundrezept):
ca. 400 Kalorien
39 g Eiweiß
29 g KH
12 g Fett

Eine tolle Proteinbombe, mit vielen Vitaminen und gesunden Fetten.
Ein top fitnessfood also! 🙂

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Salat-Special von Happy Carb

Sommerzeit = Salatzeit!!! 😀
Die liebe Bettina von Happy Carb hat daher ein super tolles Special zu Salaten gemacht und zeigt dabei, dass es viele Variationen jenseits von eintönigen Salatblättern gibt! Und ich freue mich sehr, dass sie meinen Salat mit Ziegenkäse, Avocado und Himbeeren ebenso aufgenommen hat! 🙂

Hier könnt ihr noch viele weitere leckere Salatideen finden.

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Fitness-Eis – Nana Icecream mit Beeren und Kokos (vegan und Paleo)

„36° und es wird noch heißer“…

Genau diese Songzeile passt perfekt zu diesem Wochenende, denn exakt diese Temperatur ist gerade hier in Berlin. Und bei diesem tropischen Wetter ernähre ich mich am liebsten von Eis, um mich wenigstens innerlich abzukühlen. 😉 Um dabei aber nicht eine Zuckerbombe nach der nächsten zu verschlingen, bereite ich das Eis einfach selbst zu. Und zwar nur mit natürlichen Zutaten, ohne zusätzlichen Zucker oder Konservierungsstoffe. Dafür aber vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen –  ein wahres Fitness-Eis also! 🙂 Und das Beste, es ist super unkompliziert in der Zubereitung und ihr benötigt keine Eismaschine. Weiterlesen

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Kokos-Beeren-Eis (Low Carb, vegan und Paleo)

Es ist morgens um 11 Uhr in Berlin und bereits jetzt sind es 26° und heute soll zum ersten Mal in diesem Jahr die 30°-Grenze überschritten werden! Also eindeutig Sommer-Zeit! Und für mich bedeutet das auch gleichzeitig Eis-Zeit. 🙂
Damit meine ich nicht eisige Kälte, sondern die Saison für leckere Eiscreme. Zumindest ich könnte mich an heißen Tagen rund um die Uhr von Eis ernähren. 😉 Und um das ohne schlechtes Gewissen zu genießen, bereite ich Eis einfach selbst zu.
Und zwar ganz natürlich ohne Zucker, als Low Carb Eis, das gleichzeitig auch vegan und Paleo ist. Ganz unkompliziert mit nur 2 Zutaten!  Weiterlesen

Nussig-Beeriger Salat mit Ziegenkäse

Käse finde ich ganz großartig! 🙂 Dabei mag ich persönlich besonders würzig-kräftige Sorten. Guten Käse esse ich auch gerne „pur“ ohne Brot, kombiniert mit etwas Oliven, Nüssen und Trauben oder Beeren. Und all das lässt sich auch wunderbar zu einem Salat kombinieren. Dabei fiel meine heutige Wahl auf den besonders aromatischen Ziegenkäse.

Zutaten:

  • 50 g Blattsalat
  • 30 g Ziegen-(Blauschimmel)käse
  • 50 g Johannisbeeren
  • 30 g Blaubeeren
  • 25 g Walnüsse

Zubereitung:
Einfach den Käse in kleine Stücke schneiden, die Walnüsse etwas zerkleinern und mit den Beeren über den Salatblättern verteilen. Selbstverständlich könnt ihr auch andere Käsesorten, wie z.B. Mozzarella (wer es neutraler mag) oder Fetakäse verwenden.

nuss.beeren.salat.mit.ziegenkäse

Nährwerte:
ca. 400 Kalorien
– 34 g Fett
– 10 g KH
– 14 g Eiweiß

Dieser Salat ist eine fitte Low Carb Mischung aus reichlich Vitaminen und Mineralstoffen, gesunden Fetten und Proteinen. In diesem Sinne wünsche ich noch einen fitten Rest-Sonntag! 🙂

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Fitness-Snack: Quark mit Heidelbeeren

Sommerzeit = Beerenzeit! 🙂

Heidelbeeren kombiniert mit Magerquark sind ein unschlagbares Fitnessfood-Duo!
Quark ist ein idealer Eiweiß-Lieferant mit reichlich Mineralstoffen. Heidelbeeren sind reich an Vitamin C und E und wirken antioxidativ. Also eine super Kombination aus Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen!

Zutaten:

  • 300 g Magerquark
  • 125 g Heidelbeeren

heidelbeerquark

Nährwerte:

ca. 250 Kalorien
– 2 g Fett
– 21 g KH
– 37 g Eiweiß

Dies ist der ideale Fitness-Snack! Sowohl gut vor dem Training als Pre-Workout Snack, als auch danach als Post-Workout Snack. Denn damit versorgt ihr euren Körper mit der notwendigen Energie vor dem Sport und könnt auch die leeren Speicher hinterher schnell wieder auffüllen. Zudem helfen Heidelbeeren bzw. Blaubeeren bei der Muskel-Regeneration. Und das im Quark enthaltene Casein (Milchprotein) wird nur langsam abgebaut und steht dem Körper längere Zeit zur Verfügung, was dem Muskelabbau entgegen wirkt.

In diesem Sinne… auf einen sportlichen Tag! 😉

Superfood-Beeren-Quark

Von Beeren kann ich einfach nicht genug bekommen! Und zusammen mit Quark sind sie für mich ein unschlagbares Fitnessfood-Duo! 🙂

Zutaten:

  • 200 g Magerquark
  • 100 g TK-Waldbeeren
  • 100 g frische Heidelbeeren

zusätzlich:

  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Chiasamen
  • Nüsse nach Belieben

Zubereitung:
Den Quark mit den gefrorenen Beeren pürieren (ergibt übrigens auch ein leckeres Eis! 🙂 ) und dann die Heidelbeeren dazugeben. beerenquark
Das ist bereits ein super Fitness-Snack! Mit reichlich Vitaminen und Proteinen. Quark ist ein super Eiweiß-Lieferant und ist reich an Folsäure, Kalium, Kalzium, Phosphor und allen essentiellen Aminosäuren. In ihm steckt besonders viel Casein (Milchprotein), das langsam abgebaut wird. Es steht dem Körper somit längere Zeit zur Verfügung und hilft dabei dem Muskelabbau entgegen zu wirken.

Beeren sind daneben besonders reich an Vitamin C und Vitamin E sowie den Mineralstoffen Kalium und Phosphor. Zudem wirken Heidelbeeren antioxidativ. Bei regelmäßigem Verzehr (2×3 pro Woche) reduziert sich merklich das Herzinfarkt-Risiko und steigert die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Somit sind sie auch ein super Brainfood! Nicht zuletzt helfen sie bei der Regeneration, was insbesondere für Sportler wichtig ist.

Wer mag, kann zum Beerenquark noch ein paar Superfoods wie Leinsamen und Chiasamen sowie Nüsse dazugeben. Somit versorgen wir unseren Körper zusätzlich mit guten Fetten, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

superfood-beeren-quark

Nährwerte (Beerenquark pur):
225 Kalorien
2 g Fett
24 g KH
26 g Eiweiß

Beerenquark mit Samen und Nüssen:
400 Kalorien
16 g Fett
29 g KH
33 g Eiweiß

Ich wünsche euch noch einen super Sonntag und vorab einen guten Wochenstart voller Beeren-Power! 🙂

superfoods

Superfood Müsli mit Beeren

Frühstück ist für mich sehr wichtig. Schließlich kann ich somit meinen Körper bereits am Morgen mit vielen wichtigen Nährstoffen und der notwendigen Energie versorgen. Dabei zählen Nüsse, Samen und Beeren zu meiner Basis Frühstücks-Ausstattung. Kombiniert ergibt sich daraus ein super Superfood Müsli. 😉

Zutaten:

  • 100 g (Soja)-Joghurt
  • 100 g Erdbeeren
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 EL Hanfsamen
  • ein paar Walnüsse
  • Heidelbeeren und Himbeeren nach Belieben

Zubereitung:

Den Joghurt zusammen mit den Erdbeeren pürieren und dann die anderen Zutaten dazugeben. (Alternativ könnt ihr natürlich auch andere Nüsse, Samen oder Kerne hinzufügen. Oder wer noch mehr Energie aus komplexen Kohlenhydraten benötigt, kann z.B. noch Haferflocken hinzufügen).superfood-muesli.logo

Verrührt sieht es vielleicht nicht mehr so lecker aus, aber es schmeckt dafür umso besser! 😉

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Nährwerte:

280 Kalorien
17 g Fett
13 g KH
13 g Eiweiß

Dieses Müsli enthält eine ausgewogene Mischung aus vielen wertvollen Nährstoffen. Es sättigt sehr gut und gibt mitsamt seinen Superfoods eine vitalstoffreiche Grundlage für den Tag.

Beeren zählen für mich zu absoluten Superfoods, da sie reich an Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen sind. Sie unterstützen das Immunsystem und regen den Stoffwechsel an. Zudem enthalten sie verhältnismäßig wenig Fruchtzucker, wodurch sie ideal im Rahmen einer Low Carb Ernährung sind. Ebenso sind Samen und Nüsse wahre Superfoods. Denn sie enthalten hochwertige Eiweißquellen, viele Mineralstoffe und sehr wertvolle Fettsäuren wie z.B. Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und einen wertvollen Beitrag für unsere Gesundheit liefern. Somit ist die Kombination aller Zutaten ein super Fitnessfood. 🙂

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Grüner Smoothie: Beeren-Minze

Inspiriert durch viele Blogger(innen), die gerade im Detox-Fieber sind, habe ich den heutigen Tag auch mit einem vitalstoffreichen,grünen Smoothie gestartet.

Zutaten:

  • 50 g Feldsalat
  • 10 Blätter frische Minze
  • 50 g Heidelbeeren
  • 50 g Himbeeren
  • 100 g Erdbeeren

Zubereitung: Einfach alle Zutaten miteinander mixen und fertig ist ein sommerlicher Smoothie. 🙂

Feldsalat zählt mit zu den nährstoffreichsten Salaten und ist recht geschmacksneutral, von daher ist er ideal für einen Smoothie geeignet. Minze ist daneben ein heilsames Allroundtalent, das dem Smoothie einen herrlich erfrischenden Geschmack verleiht. Und Beeren stecken voller guter Vitalstoffe:
Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren sind reich an Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Sie unterstützen das Immunsystem und regen den Stoffwechsel an. Beeren sind somit ein TOP Fitnessfood, denn sie enthalten z.B. mehr abwehrstärkendes Vitamin C als Orangen. Zudem sind sie reich an Folsäure und Eisen, wodurch man den Früchten eine blutreinigende Wirkung zuschreibt. Der hohe Calcium-Gehalt schützt zudem die Knochen und Kalium sowie Magnesium schützen das Herz. Sekundäre Pflanzenstoffe schützen daneben vor Krebs und beugen Arteriosklerose vor. Außerdem wirken Beeren antioxidativ. Als Fänger freier Radikale beugen sie der Hautalterung vor und wirken entzündungshemmend. Zudem haben Beeren viele Vorteile für Sportler. Denn sie helfen bei der Regeneration, vermeiden sportbedingte Probleme mit dem Immunsystem und verhindern überschwellig entzündliche Reaktionen in Verbindung mit Sport.
Und nicht zuletzt haben Beeren verhältnismäßig wenig Fruchtzucker, wodurch sie sich perfekt für eine Low Carb Ernährung eignen.