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Fitness-Snack: Quark mit Heidelbeeren

Sommerzeit = Beerenzeit! 🙂

Heidelbeeren kombiniert mit Magerquark sind ein unschlagbares Fitnessfood-Duo!
Quark ist ein idealer Eiweiß-Lieferant mit reichlich Mineralstoffen. Heidelbeeren sind reich an Vitamin C und E und wirken antioxidativ. Also eine super Kombination aus Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen!

Zutaten:

  • 300 g Magerquark
  • 125 g Heidelbeeren

heidelbeerquark

Nährwerte:

ca. 250 Kalorien
– 2 g Fett
– 21 g KH
– 37 g Eiweiß

Dies ist der ideale Fitness-Snack! Sowohl gut vor dem Training als Pre-Workout Snack, als auch danach als Post-Workout Snack. Denn damit versorgt ihr euren Körper mit der notwendigen Energie vor dem Sport und könnt auch die leeren Speicher hinterher schnell wieder auffüllen. Zudem helfen Heidelbeeren bzw. Blaubeeren bei der Muskel-Regeneration. Und das im Quark enthaltene Casein (Milchprotein) wird nur langsam abgebaut und steht dem Körper längere Zeit zur Verfügung, was dem Muskelabbau entgegen wirkt.

In diesem Sinne… auf einen sportlichen Tag! 😉

Superfood-Beeren-Quark

Von Beeren kann ich einfach nicht genug bekommen! Und zusammen mit Quark sind sie für mich ein unschlagbares Fitnessfood-Duo! 🙂

Zutaten:

  • 200 g Magerquark
  • 100 g TK-Waldbeeren
  • 100 g frische Heidelbeeren

zusätzlich:

  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Chiasamen
  • Nüsse nach Belieben

Zubereitung:
Den Quark mit den gefrorenen Beeren pürieren (ergibt übrigens auch ein leckeres Eis! 🙂 ) und dann die Heidelbeeren dazugeben. beerenquark
Das ist bereits ein super Fitness-Snack! Mit reichlich Vitaminen und Proteinen. Quark ist ein super Eiweiß-Lieferant und ist reich an Folsäure, Kalium, Kalzium, Phosphor und allen essentiellen Aminosäuren. In ihm steckt besonders viel Casein (Milchprotein), das langsam abgebaut wird. Es steht dem Körper somit längere Zeit zur Verfügung und hilft dabei dem Muskelabbau entgegen zu wirken.

Beeren sind daneben besonders reich an Vitamin C und Vitamin E sowie den Mineralstoffen Kalium und Phosphor. Zudem wirken Heidelbeeren antioxidativ. Bei regelmäßigem Verzehr (2×3 pro Woche) reduziert sich merklich das Herzinfarkt-Risiko und steigert die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Somit sind sie auch ein super Brainfood! Nicht zuletzt helfen sie bei der Regeneration, was insbesondere für Sportler wichtig ist.

Wer mag, kann zum Beerenquark noch ein paar Superfoods wie Leinsamen und Chiasamen sowie Nüsse dazugeben. Somit versorgen wir unseren Körper zusätzlich mit guten Fetten, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

superfood-beeren-quark

Nährwerte (Beerenquark pur):
225 Kalorien
2 g Fett
24 g KH
26 g Eiweiß

Beerenquark mit Samen und Nüssen:
400 Kalorien
16 g Fett
29 g KH
33 g Eiweiß

Ich wünsche euch noch einen super Sonntag und vorab einen guten Wochenstart voller Beeren-Power! 🙂

Fitness Pancakes (LowCarb)

Ob ihr es glaubt oder nicht, aber zum ersten Mal überhaupt in meinem Leben habe ich Pancakes gemacht! Irgendwie habe ich damit immer ungesunde Kalorienbomben verbunden, aber seitdem ich diverse Varianten ohne die üblichen Verdächtigen wie Zucker und Mehl gefunden habe, bin ich neugierig geworden und habe jetzt den Versuch mit eigenen Fitness-Pancakes gewagt. 😉

Dazu habe ich folgende Zutaten verwendet (reicht für 2 Personen):

pancake.zutatenZutaten für den Teig
– 2 Eier
– 2 EL Magerquark
– 2 EL Eiweißpulver (Schoko)
– 3 EL geriebene Mandeln
– 1 TL Backpulver
– 50 ml fettarme Milch
– 1 EL Kokosöl zum Braten

Zutaten für den Belag
– 2 EL Magerquark
– 1 EL Proteinpulver (Vanille)
– ca. 100 g Waldbeeren

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Zuerst habe ich alle Zutaten für den Teig vermischt und mit meinem Pürierstab gemixt. Danach habe ich für die Füllung das Vanille-Pulver mit Magerquark und etwas Wasser vermischt, bis es eine streichfeste Konsistenz ergab.

teig

In der Zwischenzeit habe ich das Kokosöl in der Pfanne heiß werden lassen. Von der Teigmasse habe ich dann ca. die Hälfte löffelweise in die Pfanne gegeben. Nach ein paar Minuten, als die Masse etwas fester von unten geworden ist, habe ich den Pancake gewendet und nochmals von der anderen Seite gebraten.

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Nach insgesamt guten 10 min habe ich den Pancake rausgenommen und mit meiner Vanille-Quark-Mischung bestrichen und obendrauf noch ein paar Waldbeeren gepackt. (Die Waldbeeren sind eine Tiefkühlmischung, die ich bereits vorher aufgetaut hatte). Anschließend habe ich den Pancake gerollt und mmhhhh…. unglaublich wie gut das war! 🙂 Ich weiß gar nicht, warum ich erst jetzt auf die Idee kam…

Fitness-Pancake-LowCarb lowcarb.pancake
Es hat richtig schön nach Kokos geschmeckt (ok, den Geschmack sollte man mögen und ich liebe ihn ;-)). Zudem war überhaupt kein extra Süßungsmittel nötig. Es war einfach perfekt und wird sicherlich ab jetzt öfter in verschiedenen Variation ausprobiert. 🙂
Zudem war es eine absolute Eiweiß-Bombe!
1 Pancake mit Füllung hat nämlich folgende Nährwerte:
– 320 Kalorien
– 30 g Eiweiß
– 20 g Fett
– 7 g Kohelnhydrate

Die Mandeln und das Kokosöl sind dazu besonders gut für die Gesundheit!
Und ich muss sagen, dass diese Portion bereits ordentlich satt gemacht hat und es wohl auch noch eine Weile anhalten wird …

Und nun noch ein kleiner Exkurs zu Proteinpulver (wen es interessiert 😉 :
Meine verwendeten Eiweißpulver waren Eiweiß 90 Plus (Schokolade) von dm und Champ Body Shape (Vanille) von Rossmann.
Proteinpulver aus der Drogerie haben ja allgemein keinen guten Ruf. Allerdings finde ich es etwas unbegründet. Natürlich sollte man die Packung genau studieren und darauf achten, dass kein Zucker zugemischt wurde und dabei die Nährwerte im Auge behalten. (Meine Sorten haben pro 100 g z.B. nur 2 g KH, bei 85 bzw. 86 g Eiweiß). Zudem erwarte ich von meinem Eiweißpulver auch keine Wunder in Form von schnell wachsenden Muskelbergen ;-). Im Gegenteil, ich verwende sie vielmehr als Zucker-Ersatz, wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, z.B. als Getränk zwischendurch oder halt zum Backen.
Beide Pulver sind sogenannte Mehrkomponenten-Proteine, die aus verschiedenen Eiweißquellen zusammen gesetzt sind (in diesem Fall Milcheiweiß, Molkenprotein und Sojaprotein). Viele Sportler schwören z.B. auf pures Whey = Molkenprotein, denn dieses steht dem Körper sofort zur Verfügung und macht insbesondere nach dem Fitnesstraining Sinn, um die Muskeln schnell mit Energie zu versorgen.
Das gemischte Eiweißpulver – insbesondere das Casein aus dem Milcheiweiß – steht  dem Körper allerdings länger zur Verfügung, was ich persönlich super finde, weil es auch länger sättigt. 😉 Von daher werde ich die Varianten aus der Drogerie auch weiterhin für Pancakes oder für Proteinbällchen nutzen. 😉