spargel erdbeeren

Happy Valentine’s day

 

valentinsherzEinen wunderschönen Valentinstag wünsche ich euch allen! 🙂

Meine Idee zum heutigen Tag: Erdbeerherzen.

Zubereitung:
Einfach mit einer Herzform (vielleicht noch vom Weihachtsplätzchen-backen übrig) Erdbeeren (oder auch andere Früchte) ausstechen und zusammen mit Heidelbeeren aufspießen. Fertig ist ein köstlicher und gleichzeitig auch noch gesunder Snack, der von Herzen kommt. 😉

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Grüner Smoothie: Beeren-Minze

Inspiriert durch viele Blogger(innen), die gerade im Detox-Fieber sind, habe ich den heutigen Tag auch mit einem vitalstoffreichen,grünen Smoothie gestartet.

Zutaten:

  • 50 g Feldsalat
  • 10 Blätter frische Minze
  • 50 g Heidelbeeren
  • 50 g Himbeeren
  • 100 g Erdbeeren

Zubereitung: Einfach alle Zutaten miteinander mixen und fertig ist ein sommerlicher Smoothie. 🙂

Feldsalat zählt mit zu den nährstoffreichsten Salaten und ist recht geschmacksneutral, von daher ist er ideal für einen Smoothie geeignet. Minze ist daneben ein heilsames Allroundtalent, das dem Smoothie einen herrlich erfrischenden Geschmack verleiht. Und Beeren stecken voller guter Vitalstoffe:
Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren sind reich an Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Sie unterstützen das Immunsystem und regen den Stoffwechsel an. Beeren sind somit ein TOP Fitnessfood, denn sie enthalten z.B. mehr abwehrstärkendes Vitamin C als Orangen. Zudem sind sie reich an Folsäure und Eisen, wodurch man den Früchten eine blutreinigende Wirkung zuschreibt. Der hohe Calcium-Gehalt schützt zudem die Knochen und Kalium sowie Magnesium schützen das Herz. Sekundäre Pflanzenstoffe schützen daneben vor Krebs und beugen Arteriosklerose vor. Außerdem wirken Beeren antioxidativ. Als Fänger freier Radikale beugen sie der Hautalterung vor und wirken entzündungshemmend. Zudem haben Beeren viele Vorteile für Sportler. Denn sie helfen bei der Regeneration, vermeiden sportbedingte Probleme mit dem Immunsystem und verhindern überschwellig entzündliche Reaktionen in Verbindung mit Sport.
Und nicht zuletzt haben Beeren verhältnismäßig wenig Fruchtzucker, wodurch sie sich perfekt für eine Low Carb Ernährung eignen.

 

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Fitness Salat

Time for Salad! So könnte das heutige Motto lauten. 😉

Die Salat-Kreationen bestehen aus:

  • Feldsalat
  • Tomate
  • Gurke
  • Paprika
  • Erdbeeren und wahlweise
  • Hähnchen
  • Feta und/oder
  • Oliven
  • sowie etwas Olivenöl + Salz und Pfeffer

Eine bunte Mischung aus viel frischem Gemüse, Obst und guten Eiweißquellen. Also ein super Fitnessfood mit reichlich Vitaminen und Proteinen, das auch (ohne Hähnchen) sehr gut für Vegetarier geeignet ist.

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Time for the salad! This could be the motto today! 🙂
The salads have the following ingredients:

  • mache salad
  • tomato
  • cucumber
  • pepper
  • strawberries

and who wants

  • chicken
  • feta cheese
  • olives

+ olive oil and salt&pepper

A colourful and healthy mix with fresh greens, fruits and good protein sources. It contains lot’s of vitamins, minerals and protein, which is even perfect (without chicken) for vegetarians. Therefore it’s a top fitnessfood!

fitness-pancake_lowcarb
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Fitness-Pancakes mit Heidelbeeren und Erdbeeren

Pancake-Time! Endlich wieder! 🙂
Denn davon kann ich einfach nicht genug bekommen. Sie sind nicht nur super lecker, sondern sättigen auch sehr lange und sind als Fitnessfood sehr proteinreich und zuckerfrei.
Diesmal habe ich (für einen Pancake) folgende Zutaten verwendet:

Zutaten für den Teig
– 1 Ei
– 1 EL (20 g) Quark
– 50 ml Milch bzw. Mandelmilch
– 1 EL Eiweißpulver (Vanille)
– 2 EL (20 g)  gemahlene Mandeln
– 1/2 TL Backpulver
– 1 EL Kokosöl zum Braten

Zutaten für das Topping
– 1 EL Quark
– 1/2 EL Proteinpulver (Schoko)
– ca. 30 g Heidelbeeren
– ca. 30 g Erdbeeren

Wie auch bei den letzten Pancake-Rezepten (mit Himbeeren und mit Waldbeeren) habe ich zuerst alle Zutaten für den Teig zusammen verrührt und anschließend mit Kokosöl in einer Pfanne gebraten. Als die Masse von unten fester wurde, habe ich den Pancake gewendet und nochmals von der anderen Seite gebraten (insgesamt ca. 10min).pancake1

In der Zwischenzeit habe ich für das Topping den Quark mit dem Schoko-Eiweißpulver verrührt, bis es eine cremige Soße ergab, mit der ich dann den fertigen Pancake bestrichen habe. Anschließend habe ich darauf noch die Erdbeeren und Heidelbeeren verteilt:

Fitness-Pancake_Heidelbeer-Erdbeerund schließlich eingerolltfitness-pancake_Heidelbeer-Erdbeer.2

und zu guter Letzt in der Mitte durchgeschnitten:

fitness-pancake_lowcarb

1 Pancake mit Füllung hat folgende Nährwerte:

ca. 500 Kalorien
– 38 g Fett
– 6 g Kohlenhydrate
– 31 g Eiweiß

Somit kann dieser leckere Pancake mit Früchten sogar bei einer ketogenen Ernährung genossen werden. Diese Ernährungsform in sogenannter Ketose ist eine strenge Low Carb Variante. Einige Sportler, insbesondere Bodybuilder streben den Zustand der Ketose an, um Körperfett zu verlieren. Dabei werden max. 50 g bis sogar nur 10-20 g Kohlenhydrate am Tag gegessen. Zudem sollte in Bezug auf die Makro-Nährstoffe der Fett-Anteil immer höher sein als Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen (F > E+KH), genau wie bei Low Carb High Fat (LCHF). Somit kann man mit diesem Pancake sogar noch Fett verlieren! Aber natürlich ist die Tagesbilanz entscheidend. 😉

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Grüner Smoothie: Erdbeer-Limette-Ingwer-Spinat

Grüne Smoothies sind der ideale Start in den Tag! Selbst wenn man morgens noch nicht ausgiebig frühstücken mag, kann man sich in Nullkommanichts eine super Nährstoff-Bombe mixen. 🙂 Grünes Blattgemüse, sogenanntes „Grünzeug“ (wie Blattspinat, Grünkohl oder Wildkräuter) sind die vitalstoffreichsten Lebensmittel weltweit. Denn gemessen an ihrem Gewicht, enthalten sie sehr viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemenente und sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Vitalstoffe.

Mein erster Grüner Smoothie besteht aus:

  • 2 Handvoll Spinat
  • 1 Handvoll Erdbeeren
  • halbe Limette
  • Ingwer (daumengroßes Stück)

Einfach alle Zutaten im Mixer pürieren und fertig ist ein erfrischender Grüner Smoothie voller guter Vitalstoffe: Spinat ist reich an Mineralstoffen (Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan sowie Eisen) und Vitaminen (A, K, C und Beta-Carotin).
Besonders viel Vitamin C ist außerdem in Erdbeeren enthalten. Ingwer heizt zudem dem Körper ein. Somit wird unser Immunsystem gestärkt und Stoffwechsel angekurbelt.

Dadurch dass die Zutaten roh verspeist und nicht erhitzt werden, bleiben die positiven Effekte für die Gesundheit erhalten. Es stehen dem Körper sogar noch mehr Nährstoffe zur Verfügung, da durch das Mixen die Bioverfügbarkeit erhöht wird.

In diesem Sinne… Guten Durst! 😉

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Erdbeer-Kokos-Quark

Frische Erdbeeren, kombiniert mit Kokos und Minze – so schmeckt der Sommer! 🙂

Zutaten:

  • 100 g Magerquark
  • 100 g Erdbeeren
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Kokosraspeln
  • frische Minze

Zuerst habe ich das Kokosöl mit dem Quark vermischt und püriert, damit sich die beiden Zutaten gut verbinden. Dann habe ich die Erdbeeren klein geschnitten und mit dem Kokos-Quark vermengt. Zum Schluss gab es noch etwas Kokosraspeln und frische Minze dazu und fertig war der sommerliche Erdbeer-Kokos-Quark. 🙂

Erdbeeren sind reich an Vitamin C, das unser Immunsystem pusht. Magerquark versorgt daneben unsere Muskeln mit Eiweiß und Kokosöl ist – trotz jahrelanger Fehlinformation – sehr gesundheitsfördernd. Und Minze ist nicht nur als Deko gut ;-), sondern dient auch als heilsames Allroundtalent, besonders für Magen und Darm.
Somit ist es ein leckeres, vitalstoffreiches Fitness-Frühstück, das Energie für den Tag gibt! 🙂

Nährwerte:

– 300 Kalorien
– 18 g Fett
– 13 g KH
– 20 g Eiweiß

Chia Pudding mit Beeren

Chia-Samen erleben ja gerade einen wirklichen Hype und zwar weil sie als Superfood über zahlreiche Vitalstoffe verfügen. Bereits hier habe ich 10 gute Gründe aufgezählt, die für den Verzehr von Chia-Samen sprechen.
Eine besonders einfache, aber wirklich leckere Art das Superfood zuzubereiten bzw. zu kombinieren, ist Chia-PuddingDazu werden 1-2 EL Chia-Samen in Milch (bzw. Mandelmilch, Sojamilch, etc.) oder Joghurt eingerührt, ca. 10 min stehen gelassen (in dieser Zeit quellen die Samen auf) und nach Belieben mit Obst kombiniert.

Hier sind 2 Varianten: 
1. mit Himbeeren

chia.himbeere

2. mit Erdbeeren (und etwas frischer MInze von meinem Balkon) 😉

chia.erdbeere

3. mit Heidelbeeren

chia.blaubeere

Ich liebe Beeren! 🙂 Denn sie sind besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen und enthalten verhältnismäßig wenig Fruchtzucker und können somit auch bei einer Low Carb Ernährung problemlos (in Maßen, nicht in Massen) 😉 gegessen werden.

Beeren enthalten z.B. mehr abwehrstärkendes Vitamin C als Orangen. Zudem sind sie reich an Folsäure und Eisen, wodurch man den Früchten eine blutreinigende und blutbildende Effekte zuschreibt. Der hohe Calcium-Gehalt schützt zudem die Knochen und Kalium sowie Magnesium schützen das Herz. Zudem enthalten sie Salicylsäure, die Beschwerden von Gicht und Rheuma lindert. Sekundäre Pflanzenstoffe schützen daneben vor Krebs und beugen Arteriosklerose vor. Die Wirkstoffe der Beeren helfen zudem bei Blasen- und Nierenleiden, Sodbrennen und Verdauungsstörungen.

Also ist Chia-Pudding kombiniert mit Beeren sozusagen ein Super-Fitnessfood! 🙂

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Grüner Spargel mit Erdbeeren, Walnüssen und Pecorino

Spargel.erdbeere

Eine tolle Fitnessfood-Kombi voller guter Vitalstoffe!
Spargel steckt voller Vitamine (A, B1, B2, C, E und Folsäure), Mineralstoffe und Spurenelemente (Calcium, Phosphor, Kalium, Kupfer, Magnesium, Eisen und Zink). Durch den hohen Vitamin C-Gehalt der Erdbeeren wird zusätzlich unser Immunsystem gepusht. Walnüsse sind daneben besonders reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren und der Pecorino (Hartkäse) versorgt uns mit notwendigen Proteinen.

Die Zubereitung des Spargels ist ganz einfach: Zuerst die etwas trockenen Enden abschneiden und dann mit etwas Öl (ideal Rapsöl) für ca. 5 min in einer Pfanne anbraten und dabei wenden.

Und der Sommer kann kommen! 🙂