Gesunde Tapas

Gesunde Tapas

Zur Einstimmung auf das lange Wochenende war ich heute im Soulfood Restaurant bei Milja und Schäfa in Berlin und habe mir leckere, gesunde Vorspeisen bzw. Tapas gegönnt! 🙂

Gesunde TapasZum einen Ofengemüse mit Süßkartoffel, Pastinake sowie Rote Bete mit Meerettich-Dip und zum anderen Rote Bete Carpaccio mit Lachs, Feldsalat und ebenso Meerettich. Das perfekte Low Carb und (fast) Paleo Food! 😉

In diesem Sinne: Auf ein erholsames laaaanges Wochenende!
Lasst es euch gut gehn! 🙂

Fruchtiger Salat mit Feta und Putenbrust

Umso schlechter das Wetter draußen ist, umso nährstoffreicher sollte das Essen sein. 😉 Der Januar ist für mich die Zeit, um wieder neue Kraft zu tanken und eine gesunde Basis für ein fittes Jahr 2015 zu legen. Dazu sind viele Vitamine und Mineralstoffe notwendig und daher stehen Obst und Gemüse gerade mehr denn je auf meiner Einkaufsliste. Und kombinieren tue ich es am liebsten mit wertvollen Proteinen in einem kunterbunten Salat, wie z.B. mit Pute und Fetakäse. Weiterlesen

Salat mit Kürbis Feta Granatapfel

Salat mit Kürbis, Granatapfelkernen und Ziegenfrischkäse

Vielleicht habt ihr es schon mitbekommen… mein Lieblings-Food momentan ist definitiv Kürbis. Vielleicht liegt es daran, dass ich ihn in den letzten Jahre kaum beachtet und etwas vernachlässigt habe. 😉 Aber seit diesem Jahr ist Kürbis mein absoluter Favorit, zumindest zurzeit im Herbst. Von Kürbissuppe über gebackenen Kürbis bis hin zu Kürbis-Salat. Und zu letzterem habe ich auch eine neue herbstliche Rezeptidee… Weiterlesen

Salat mit Avocado und Lachs

Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich persönlich habe bei den warmen Temperaturen immer großes Verlangen nach frischen, kühlenden Zutaten. Daher ist Salat und Gemüse ideal und noch besser, kombiniert mit einer wertvollen Eiweißquelle und gesunden Fetten! Ich entschied mich dabei heute heute für

folgende Zutaten:

  • 1 Stück TK-Wildlachs
  • 1/2 Avocado
  • 1 Tomate
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 1 EL (Kokos)Öl
  • 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zuerst den gefrorenen Lachs (ca. 150g pro Person) etwa 20 min in warmen Wasser auftauen. Danach könnt ihr den Lachs mit dem Saft einer Zitrone, etwas Öl (ich nehme am liebsten Kokosöl) sowie Salz und Pfeffer marinieren. Die Marinade sollte kurze Zeit einwirken. In der Zwischenzeit könnt ihr die restlichen Zutaten (Feldsalat, Tomaten, Avocado) waschen und zerkleinern. Wenn ihr den Salat soweit angerichtet habt, könnt ihr den Lachs in die Pfanne geben. Durch die Marinade braucht ihr auch kein zusätzliches Öl. Wendet den Lachs gelegentlich bis er gar ist (das könnt ihr ganz einfach an der Veränderung der Farbe erkennen). Wenn ihr unsicher seid, zerteilt ihn am besten nochmals in der Mitte. Anschließend könnt ihr den Lachs auf den Salat geben sowie noch ein paar Walnüsse zerkleinern und darüber streuen.

Feldsalatmit Lachs

Dieser Salat ist durch seine Vitalstoffe das perfekte FitnessFood. Gerade nach dem Fitnesstraining benötigt der Körper Proteine und gesunde Nährstoffe, damit sich der Körper schnell wieder regenerieren sowie Muskeln aufbauen kann. Aber auch wenn ihr keinen Sport gemacht hat, könnt ihr diesen Salat ohne Reue genießen. 😉

Avocados sind die ideale Zutat für die Fitnessküche. Sie stecken voller wertvoller Vitamine (A, B, E und K, außerdem Alpha-Carotin, Beta-Carotin und Biotin) und Mineralstoffe (Magnesium, Kalium und Eisen). Schon mit einem Teelöffel des Fruchtfleisches könnt ihr den Großteil eures Bedarfs an den wichtigen Nährstoffen decken. Das liegt vor allem daran, dass die enthaltenen Nährstoffe aufgrund des hohen Anteils ungesättigter Fette besonders gut verwertet werden können, so dass sie dem Körper entsprechend zur Verfügung stehen. Zudem senken die einfach ungesättigten Fettsäuren den Blutfettspiegel und sorgen damit für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem. Wenn die Avocado reif ist (d.h. sie lässt sich leicht eindrücken), dann könnt ihr die Schale ganz einfach abziehen und die Frucht vom Kern lösen. Am besten ihr schneidet die Avocado längs entlang des Kerns auf. Dann dreht ihr die beiden Hälften in entgegengesetzte Richtungen, um sie von einander zu lösen. Wie auf dem Foto zu sehen, könnt ihr sie dann in längliche Streifen schneiden.
Noch ein Tipp zur Aufbewahrung: Falls ihr nur eine Hälfte verwendet, dann lagert die andere Hälfte besser mit Kern. Er enthält besondere Enzyme, die dafür sorgen, dass die angeschnittene Frucht länger hält.

Das in den Tomaten enthaltene Lycopin gehört zu den Radikalfängern und entlastet unser Immunsystem und schützt unsere Zellen. Gerade für Lycopin gilt, dass unser Organismus davon mehr resorbieren kann, wenn Fett gegenwärtig ist. Somit ist die Kombination mit fettreichem Fisch sowie Avocado ideal.

Und besonders gute Fette enthält auch Lachs sowie Walnüsse und zwar Omega-3-Fettsäuren, die ein wahrer Allrounder für unsere Gesundheit sind: Von der Eiweißsynthese, über den Zellstoffwechsel bis hin zur Minderung des Herzinfarkt-Risikos.

Nährwerte:
ca. 500 Kalorien
– 37 g Fett
– 11 g KH
– 32 g Eiweiß

Auf die Gesundheit! 🙂

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Grüner Smoothie: Beeren-Minze

Inspiriert durch viele Blogger(innen), die gerade im Detox-Fieber sind, habe ich den heutigen Tag auch mit einem vitalstoffreichen,grünen Smoothie gestartet.

Zutaten:

  • 50 g Feldsalat
  • 10 Blätter frische Minze
  • 50 g Heidelbeeren
  • 50 g Himbeeren
  • 100 g Erdbeeren

Zubereitung: Einfach alle Zutaten miteinander mixen und fertig ist ein sommerlicher Smoothie. 🙂

Feldsalat zählt mit zu den nährstoffreichsten Salaten und ist recht geschmacksneutral, von daher ist er ideal für einen Smoothie geeignet. Minze ist daneben ein heilsames Allroundtalent, das dem Smoothie einen herrlich erfrischenden Geschmack verleiht. Und Beeren stecken voller guter Vitalstoffe:
Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren sind reich an Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Sie unterstützen das Immunsystem und regen den Stoffwechsel an. Beeren sind somit ein TOP Fitnessfood, denn sie enthalten z.B. mehr abwehrstärkendes Vitamin C als Orangen. Zudem sind sie reich an Folsäure und Eisen, wodurch man den Früchten eine blutreinigende Wirkung zuschreibt. Der hohe Calcium-Gehalt schützt zudem die Knochen und Kalium sowie Magnesium schützen das Herz. Sekundäre Pflanzenstoffe schützen daneben vor Krebs und beugen Arteriosklerose vor. Außerdem wirken Beeren antioxidativ. Als Fänger freier Radikale beugen sie der Hautalterung vor und wirken entzündungshemmend. Zudem haben Beeren viele Vorteile für Sportler. Denn sie helfen bei der Regeneration, vermeiden sportbedingte Probleme mit dem Immunsystem und verhindern überschwellig entzündliche Reaktionen in Verbindung mit Sport.
Und nicht zuletzt haben Beeren verhältnismäßig wenig Fruchtzucker, wodurch sie sich perfekt für eine Low Carb Ernährung eignen.

 

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Fitness Salat

Time for Salad! So könnte das heutige Motto lauten. 😉

Die Salat-Kreationen bestehen aus:

  • Feldsalat
  • Tomate
  • Gurke
  • Paprika
  • Erdbeeren und wahlweise
  • Hähnchen
  • Feta und/oder
  • Oliven
  • sowie etwas Olivenöl + Salz und Pfeffer

Eine bunte Mischung aus viel frischem Gemüse, Obst und guten Eiweißquellen. Also ein super Fitnessfood mit reichlich Vitaminen und Proteinen, das auch (ohne Hähnchen) sehr gut für Vegetarier geeignet ist.

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Time for the salad! This could be the motto today! 🙂
The salads have the following ingredients:

  • mache salad
  • tomato
  • cucumber
  • pepper
  • strawberries

and who wants

  • chicken
  • feta cheese
  • olives

+ olive oil and salt&pepper

A colourful and healthy mix with fresh greens, fruits and good protein sources. It contains lot’s of vitamins, minerals and protein, which is even perfect (without chicken) for vegetarians. Therefore it’s a top fitnessfood!

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Bunter Feldsalat mit Feta-Käse

Hier eines meiner liebsten Mahlzeiten für’s Büro: Gemischter Salat mit Feta-Käse.
Denn dieser Salat ist super lecker, schnell zubereitet und sättigt, ohne träge zu machen. Wenn jedoch jede Minute zählt, kann man den Salat auch super einfach am Vorabend zubereiten und in einer Lunch-Box mitnehmen.
Alles was ich dafür (für 2 Personen) verwendet habe:

  • 1 Packung Feldsalat (alternativ Rucola)
  • 1 Gurke
  • 4 Tomaten
  • 1 Paprika
  • 1 Packung Fetakäse
  • Gewürze und Öl

Einfach alle Zutaten klein schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und eventuell noch etwas Olivenöl hinzufügen. Daraus wird wirklich ein riesiger und leckerer Salat, der lange satt macht. 🙂 Wer mag, kann auch noch Nüsse oder Sonnenblumenkerne/ Kürbiskerne hinzufügen.

salatimoffice

Ein ideales Fitnessfood mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Proteinen.

Nährwerte:
– 400 Kalorien
– 30 g Fett
– 13 g KH
– 24 g Eiweiß

 

Shirataki-Nudeln mit Hähnchen

Nachdem ich bereits vor kurzem über die Vorzüge von Shirataki-Nudeln berichtet habe, möchte ich nun meinen 2. Rezeptvorschlag vorstellen:

Shirataki-Nudeln mit Hähnchen und Sojasprossen

Shirataki-Nudeln mit Hähnchen und Sojasprossen

Folgende Zutaten werden pro Person benötigt:

– 100-150 g Hähnchenbrust
– 1 Packung Shirataki-Nudeln
– 100 g Sojasprossen
– 1 Stange Sellerie
– 2 Handvoll Feldsalat
– nach Belieben Ingwer, Knoblauch und Chili

Zur Vorbereitung habe ich den Feldsalat gewaschen, den Sellerie klein geschnitten und beides auf einem Teller angerichtet. Da ich keine Probleme mit rohem Gemüse habe und gerne alle Nährstoffe behalte, esse ich vieles roh. Aber selbstverständlich kann der Sellerie auch später mit den anderen Zutaten in die Pfanne gegeben werden.

Feldsalat gilt als einer der nährstoffreichsten Salate. Auch Sojasprossen und Sellerie enthalten hohe Mengen an Mineralstoffen (Kalium, Magnesium und Calcium). Und die im Sellerie enthaltenen ätherischen Öle sollen sogar eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Hähnchenfleisch ist fettarm und enthält viel wertvolles Eiweiß. Daher ist Hähnchen in Kombination mit frischem Gemüse immer ein geeignetes Fitnessfood.

Für das heutige Gericht wird das Hähnchenfleisch mit etwas Olivenöl angebraten. Sobald es gar ist, können Knoblauch, Chili und Ingwer hinzugefügt werden. Für mich darf es persönlich sehr würzig und scharf sein. Wenn ihr euch aber nicht so sicher seid, empfehle ich erst einmal nur kleine Mengen zu verwenden. Besonders bei Chili sollte man aufpassen. Da Chili aber dem Körper so richtig einheizt und die Verdauung anregt, spare ich selten daran. 😉 Das im Chili enthaltene Capsaicin animiert den Kreislauf, fördert die Durchblutung, schützt das Herz und heizt dem Stoffwechsel ein, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Ähnliches gilt für Ingwer. Die im Ingwer enthaltenen Wirkstoffe machen die Nahrung besser verdaulich und aufgrund der antioxidativen Wirkung wird der gesamte Körper entgiftet und verjüngt. Ingwer wird sogar eine schmerzlindernde Wirkung nachgesagt wird. Und Knoblauch soll Herz und Gefäße schützen und gilt als natürliches Antibiotikum. Zudem gibt er den Speisen den typischen Geschmack, den ich persönlich sehr mag. Aber wie so vieles, ist das natürlich reine Geschmackssache und kann auch weggelassen werden.

Nachdem sich der Geruch des Knoblauchs in der Küche ausgebreitet hat 😉 können nun auch die Sojasprossen und Shirataki-Nudeln (sowie eventuell Sellerie) hinzugeben werden. Unter gelegentlichem Wenden, werden alle Zutaten weiter gebraten.
Nach wenigen Minuten könnt ihr dann alles auf den bereits vorbereiteten Salat-Teller geben.

Das komplette Gericht hat folgende Nährwerte:
– ca. 375 Kalorien
– 44 g Eiweiß
– 18 g Kohlenhydrate
– 13 g Fett

Viel Freude beim Ausprobieren!

Kerniger Tomaten-Paprika-Mozzarella-Salat

Umso besser das Wetter draußen wird, umso mehr Lust habe ich auf frische Zutaten und am liebsten in roher Art & Weise, sozusagen als „Raw Food.“ Denn umso unbehandelter die Zutaten, desto mehr Nährstoffe enthalten sie. Meine heutige Wahl fiel daher auf einen bunten Salat mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum. Tomate-Mozarella-BasilikumFolgende Zutaten habe ich verwendet:
– 2 Handvoll Kirschtomaten
– 1 Stück (125 g) Mozzarella
– 1 Handvoll schwarze Oliven
– 2 Handvoll Feldsalat
– eine halbe gelbe Paprika
– Basilikum (10-20 frische oder 2-3 EL getrocknete Blätter)
– Walnüsse und Kürbiskerne nach Belieben

Basilikum verleiht dem Essen nicht nur den typisch mediterranen Geschmack, sondern wirkt auch als Heilkraut zur Anregung der Verdauung, wirkt antibakteriell und hilft sogar bei Stimmungsschwankungen. Und alleine schon der Geruch der grünen Kräuter macht gute Laune! Ich könnte daran zumindest stundenlang schnuppern. 🙂
Daneben deckt bereits die halbe Paprika unseren Tagesbedarf an Vitamin C. Und ebenso reich an Vitaminen ist der Feldsalat. Er gilt nämlich als der nährstoffreichste Blattsalat. Oliven regulieren den Fettstoffwechsel und schützen das Herz und das in den Tomaten enthaltene Lycopin ist auch ein wahrer Zellschutz-Cocktail.

Der Mozzarella versorgt uns mit den notwendigen Proteinen (1 Stück hat ca. 25 g Eiweiß). Übrigens wird Mozzarella auch bei Laktose-Intoleranz meistens noch gut vertragen. Alternativ kann aber auch Feta verwendet werden.
Und wer sich vegan ernährt, lässt den Käse halt einfach weg oder ersetzt ihn durch Tofu. 😉

Zum Schluss noch etwas Kern-Energie: 😉
Kürbiskerne haben besonders viele Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Kupfer und auch Walnüsse sind (wie hier erläutert) ein wahrer Alleskönner für die Gesundheit.

Somit ist diese Mischung mit reichlich Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen wiedermal ein ideales Fitnessfood!