Blueberry Cheesecake Muffins (LCHF)

Muffins und gesunde Ernährung passt nicht zusammen? Doch tut es! 🙂 Man muss nur die richtigen Zutaten verwenden. Dabei sollten vor allem Zucker und Weizenmehl durch gesunde Alternativen ausgetauscht werden. Ich entschied mich dabei für folgende Zutaten:

Zubereitung:
Zuerst die Butter flüssig werden lassen und dann mit mit den restlichen Zutaten (außer den Heidelbeeren) vermengen, ideal mit einem Pürierstab durchmixen. Wenn die Masse noch etwas zu flüssig ist, können 1-2 TL Guarkernmehl helfen. Zum Schluss vorsichtig die Heidelbeeren unterheben und die Teigmasse in Muffinförmchen gießen. Die Muffins bei 150° ca. 30-40 min backen.
Bei der Teigmasse entstanden bei mir 7 Stück.heidelbeer-cheescake.muffin.jpg
Nährwerte (gesamte Masse):
ca. 1000 Kcal
– 80 g Fett
– 17 g KH
– 57 g Eiweiß

pro Stück:
142 Kcal
– 11,4 g Fett
– 2,4 g KH
– 8,1 g Eiweiß

Die Muffins haben kaum Kohlenhydrate und sind daher ideal im Rahmen einer Low Carb Ernährung bzw. bei Low Carb High Fat (LCHF). Sogar bei einer ketogenen Ernährung kann man sich diese Heidelbeer-Cheesecake Muffins gönnen. 🙂

Fitnessfood Basic: Guarkernmehl

Guarkernmehl ist ein natürliches, pflanzliches Binde- und Verdickungsmittel aus dem Samen der Guarpflanze. Es ist kalorienarm, glutenfrei, geschmacksneutral und nahezu frei von verwertbaren Kohlenhydraten. Guarkernmehl enthält hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate (Ballaststoffe) und bindet Wasser – sowohl in warmen, wie auch in kalten Speisen. Bereits 1 TL reicht völlig aus.
Da es sofort bindet, bilden sich bei der Verarbeitung leicht Klümpchen. Deshalb sollte Guarkernmehl immer unter ständigem Rühren den Speisen hinzugefügt werden. Idealerweise lässt man es über einem Sieb einrieseln. Neben der Eigenschaft als Bindemittel, hat Guarkernmehl sogar noch weitere Vorteile:
Guarkernmehl verringert sofort das Hungergefühl und durch die unverdaulichen Ballaststoffe wird die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten in das Blut verzögert, wodurch der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.

guarkernmehl

Fitness Burger mit Oopsies

Burger-Time! Heute wollte ich mal Burger als Low Carb Variante ausprobieren, quasi als Fitness-Burger.

Es war ein Experiment mit mehreren Versuchen, mit folgenden Zutaten:

zutaten.burger

Zuerst habe ich Low Carb Brötchen – auch Oopsies genannt – zubereitet. Für den Teig habe ich 5 Eier und 200g Frischkäse verwendet. Die Eier habe ich getrennt (was gar nicht so einfach war 😉 ) und das Eiweiß steif geschlagen. Das Eigelb habe ich mit dem Frischkäse verrührt und noch leicht gesalzen. Alternativ können auch noch andere Gewürze hinzugefügt werden, aber da ich Kräuter-Frischkäse verwendet habe, war es nicht notwendig.

collage.oopsiesDann habe ich den Eischnee unter die Frischkäse-Eigelb-Mischung untergehoben und den ersten Versuch der Oopsies gewagt. Mit einem Löffel habe ich möglichst gleichmäßige Teigkleckse auf dem Backblech verteilt und diese bei ca. 150° für ca. 30 min im Ofen gelassen. Allerdings war die Masse allgemein zu flüssig und das Ergebnis erinnerte eher an Käse-Cracker, als an Brötchen. 😉 Als Knabbersnack zwischendurch war es schon ganz gut, aber ich wollte noch etwas voluminösere Brötchen.

oopsies2Daher habe ich noch ein Versuch gewagt. Ich hatte von der Käse-Ei-Mischung nämlich immernoch die Hälfte übrig und nun habe ich noch gemahlene Mandeln und 1 EL Guarkernmehl hinzugefügt. Durch das Guarkernmehl wurde die Masse sofort viel fester. (Bereits hier habe ich über die Eigenschaften von Guarkernmehl berichtet). Und es kamen noch einmal 4 richtig schöne Teigberge heraus, die ich dann ca. 35 min gebacken habe.
Und der 2. Versuch war wirklich erfolgreich! Vom Geschmack und von der Konsistenz kam es Original-Brötchen ganz nah. 🙂

Nach meinen beiden Versuchen würde ich euch für 2 Personen (bzw. 4 Brötchenhälften) folgende Zutaten für Ooopsies/Low Carb Brötchen empfehlen:

  • 2 Eier
  • 100 g Frischkäse
  • 40 g gemahlene Mandeln
  • 1-2 TL Guarkernmehl (kein Muss!)

In der Zwischenzeit des Oopsies-Experiment habe ich dann die Burger-Soße zubereitet, tomatensoßemit:

  •  200 ml passierte Tomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Basilikum (getrocknet)

Dazu habe ich einfach alle Zutaten in einem Kochtopf erwärmt und püriert. Und als die Oopsies und die Soße fertig waren, habe ich noch kurz (60-90 Sekunden) die Steaks angebraten.

Schließlich habe ich den Burger zubereitet und dabei die Oopsies mit Soße bestrichen sowie Salat (Blattsalat, Gurke, Tomate) und Steak belegt:

Fitness-LowCarb_Burger

Mein Fazit:
Nach dem 2. Versuch wurden es wirklich leckere Brötchen und insgesamt war es auch ein leckerer Burger. Nur als Fleisch werde ich das nächste Mal Hackfleisch verwenden.

Vielleicht gelingt es euch ja noch besser. Ich bin immer für Tipps & Tricks dankbar!
Also probiert es aus und her mit dem Feedback! 😉

Nährwerte pro Burger (mit ca. 100 g Fleisch):
– 360 Kalorien
– 18 g Fett
– 9 g KH
– 40 g Eiweiß

Also ein wirklich proteinreiches Fitnessfood! 🙂

blumenkohlpizza

Blumenkohl-Pizza (Low Carb)

Pizza liebe ich einfach!!! Und zum Glück gibt es inzwischen viele gesunde Varianten der Zubereitung, sodass man ohne schlechtes Gewissen schlemmen kann! 🙂
So verzichte ich z.B. komplett auf stärkehaltiges Mehl.
Nachdem ich bereits Schüttelpizza sowie Pizzaböden aus Thunfisch, Zucchini und Tofu zubereitet habe, war heute Blumenkohl-Pizza an der Reihe.

Mit folgenden Zutaten (für 2 Personen):

    • 350 g Blumenkohl (TK oder frisch)
    • 200 g Körniger Frischkäse
    • 2 Eier
    • 1 EL Guarkernmehl 
    • eine Prise Salz

Zubereitung des Pizzateigs:
Zuerst den Blumenkohl gar kochen, dann bestmöglich abtropfen lassen und möglichst klein schneiden. Dabei kann selbstverständlich auch eine Küchenmaschine verwendet werden, die das Gemüse häckselt. Den zerkleinerten Blumenkohl dann mit Eiern und Körnigem Frischkäse (=Hüttenkäse) vermengen und gut verrühren. Zusätzlich noch 1 EL Guarkernmehl als Bindemittel mit einem Sieb über die Teigmasse streuen und erneut alles verrühren. (Alternativ kann auch geriebener Käse und/ oder Mandelmehl mit in den Teig gegeben werden). Anschließend den Teig auf ein, mit Backpapier belegtes Blech, gleichmäßig verteilen. bl3Der Pizzateig wird dann für ca. 20 min bei 200° im Ofen gebacken.

In der Zwischenzeit kann die Pizzasoße zubereitet werden, mit folgenden Zutaten:

  • 200 ml passierte Tomate
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Chilischote (wer es etwas schärfer mag)

Zubereitung der Pizzasoße:
Die passierten Tomaten mit Chili und Knoblauch in einem Kochtopf erhitzen und pürieren.bl2Außerdem kann der restliche Pizzabelag schon vorbereitet und klein geschnitten werden.

bl5Nach den 20 min wird der Blumenkohl-Teig wieder aus dem Ofen genommen und kann nun mit der Pizzasoße bestrichen und nach Belieben belegt werden. Das ist natürlich ganz individuell von eurem persönlichem Geschmack abhängig.
Ich entschied mich für einen Pizza-Belag aus Mozzarella und Serrano-Schinkenbl7sowie Tomaten und Oliven, zumindest auf (m)einer Seite 😉bl15und geriebener Käse darf natürlich auch nicht fehlen! 🙂

bl10Die Pizza wird nun noch einmal im Ofen gebacken, bis der Käse zerlaufen ist. Und wer mag kann die Pizza zum Schluss noch mit Rucola und/oder Basilikumblättern belegen. Und fertig ist eine super leckere Low Carb Pizza mit vielen gesunden Zutaten und reichlich Eiweiß – ein echtes Fitnessfood eben! 🙂 bl20bl21bl16Nährwerte reiner Pizzateig (gesamtes Blech):
– 430 Kalorien
– 23 g Fett
– 19 g KH
– 46 g Eiweiß

Nährwerte pro Person (mit kompletten Belag):
650 Kcal
– 37 g Fett
– 18 g KH
– 64 g Eiweiß

Viel Freude beim Nachmachen und guten Appetit vorab!

Protein Bällchen

So zur Abwechslung wird es jetzt mal süß. 🙂
Aber natürlich in gewohnter Fitnessfood-Manier ohne Zucker!

Da ich recht viel Sport mache und darauf achte, mich mit genügend Proteinen zu versorgen, habe ich auch verschiedene  Protein-Shakes zu Hause.
Allerdings finde ich es recht unspektakulär über Shakes zu bloggen. 😉
Daher habe ich letztes Wochenende überlegt, was ich stattdessen aus dem guten Eiweißpulver machen kann und kam auf die Idee der Proteinbällchen.
Es war wirklich eine ganz spontane Idee und eher ein Selbstversuch.

Aber ich finde, das Ergebnis kann sich wirklich sehen lassen:

Proteinbällchen

Proteinbällchen

Alles was ich dazu verwendet habe waren:
– 250 g Magerquark und
– 50 g (Vanille)-Eiweißpulver

Die beiden Zutaten habe ich mit ein wenig Wasser in einem Mixer vermischt, bis es eine cremige Masse ergab. Leider war ich mit dem Wasser zu großzügig und habe dann noch etwas Guarkernmehl hinzugefügt.
Guarkernmehl ist ein pflanzliches Verdickungsmittel aus dem Samen der Guarpflanze, das hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate (Ballaststoffe) enthält und sofort (sowohl in warmen, wie auch in kalten Speisen) Wasser bindet. Bereits 1 TL reicht völlig aus.
Da es sofort bindet, bilden sich bei der Verarbeitung leicht Klümpchen. Deshalb sollte Guarkernmehl immer unter ständigem Rühren den Speisen hinzugefügt werden. Idealerweise lässt man es über einem Sieb einrieseln. Neben der fantastischen Eigenschaft als Bindemittel, hat Guarkernmehl sogar noch weitere Vorteile:
Guarkernmehl verringert sofort das Hungergefühl und durch die unverdaulichen Ballaststoffe wird die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten in das Blut verzögert, wodurch der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.

Mit Hilfe dieser Zutat habe ich schließlich eine halbwegs feste Masse bekommen, aus der sich 12 Bällchen formen ließen.  Und dann habe ich auf kleinen Tellern jeweils (von hinten nach vorne) folgende Zutaten verteilt:
– gehackte Haselnüsse
– Mandelsplitter
Roh-Kakao 
– Kokosraspeln

Darin habe ich die Bällchen einfach gerollt und schon waren die Proteinbällchen mit Topping fertig. Und neben dem Geschmack, tun wir durch das Topping gleich noch etwas für unsere Nerven. 😉
Denn der regelmäßige Verzehr von Haselnüssen wirkt sich aufgrund ihres hohen Lezithin-Gehaltes positiv auf unsere Nervenfunktion und das Gedächtnis aus. Neben wichtigen Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor und Eisen sind in Haselnüssen zudem jede Menge Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die unsere Verdauung in Schwung bringen.
Mandeln sind daneben nicht nur reich an Calcium und Magnesium, sondern enthalten auch größere Mengen an Folsäure. Und besonders Haselnüsse, Mandeln und Kakao haben einen hohen Vitamin E Gehalt. Dieser Wirkstoff hat eine antioxidative Wirkung, schützt die Zellen und beugt Arterienverkalkung vor.
Reich an Mineralstoffen und Vitaminen sind auch Kokosraspeln, denn sie enthalten Eisen, Natrium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Jod, Vitamine B1, B2, B6, E und Folsäure.
Nicht zuletzt hebt der Kakao unsere Stimmung. Schätzungen zufolge sind im Kakao insgesamt etwa 300 verschiedene Inhaltsstoffe vorhanden. Zu diesen Inhaltsstoffen zählen auch Serotonin und Dopamin, die beim Menschen eine stimmungsaufhellende Wirkung hervorrufen und das Wohlbefinden steigern können. Außerdem sind im Kakao Kalium und Magnesium enthalten. Wichtig ist nur, dass man möglichst puren Kakao ohne Zuckerzusatz verwendet.

Und hier sind die genauen Nährwerte pro Sorte und ich finde, da macht das Naschen gleich doppelt Freude. 🙂

Protein-Bällchen mit
Kalorien KH Fett Eiweiß
Kokos 70 2 3 6
Haselnuss 60 1,2 2,7 7
Kakao 45 1,4 1 6,5
Mandeln 50 1,2 2 6,5

Pur (also ohne Überzug) hatte jedes Bällchen übrigens gerade mal knappe 30 Kalorien, dafür aber gute 6 g Eiweiß. Eine wahre Eiweiß-Bombe sozusagen. 😉