Fitness Eiskaffee (LCHF)

Kaffee trinke ich so gut wie täglich, besonders morgens hilft er mir, um in die Gänge zu kommen. 😉 Da ich aber bei den momentanen sommerlichen Temperaturen eher eine kalte Erfrischung vorziehe, ist Eiskaffee momentan mein absoluter Favorit. Und zwar zuckerfrei und Low Carb – inspiriert durch LowCarb Goodies – mit folgenden Zutaten:

  • 1-2 Espresso (nach Belieben)
  • 50-80 ml Sahne

Zubereitung:
Ideal am Vorabend den Espresso zubereiten, abkühlen lassen und in Eiswürfel-Behälter füllen. Und wenn ihr den Eiskaffee genießen wollt, dann gebt ihr einfach die fertigen Espresso-Eiswürfel in ein Glas und gießt die Sahne darüber.

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Wer mag kann dann noch etwas mehr abgekühlten Kaffee bzw. Espresso hinzufügen.

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Und ich habe z.B. noch einen Schuss ungesüßte Sojamilch dazugegeben.

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Dieser Eiskaffee ist eine perfekte Fitness-Variante und ideal für alle, die sich zuckerfrei bzw. nach dem Prinzip Low Carb High Fat (LCHF) ernähren möchten. Er ist sogar für diejenigen geeignet, die sich in Ketose* befinden.

Lediglich die Sahne hat ein paar Kohlenhydrate (4g/100 g), dafür aber reichlich Fett, das sehr wichtig bei LCHF ist. Immerhin werden bei dieser Ernährungsform ca. 70% aller Kalorien über Fett aufgenommen. Auch um den Zustand der Ketose zu erreichen bzw. zu halten, sollte hauptsächlich Fett konsumiert werden. Nicht zuletzt ist Fett ein idealer Geschmacksträger und daher schmeckt dieser Eiskaffee auch ohne den Zusatz von Zucker. Wer es dennoch etwas süßer mag, nimmt am besten Stevia oder Erythrit (Xucker Light) und rührt dieses zuvor in den noch heißen Espresso ein.

* Bei ketogner Ernährung bzw. in Ketose werden Kohlenhydrate so weit eingeschränkt, dass man unterhalb des realen Verbrauchs bleibt (max. 20-30 g/Tag). Dadurch dass der Körper keine Kohlenhydrate als ausreichende Energiequelle zur Verfügung hat, muss er auf vorhandene Energiereserven zurückgreifen. Das ist in dem Fall Körperfett. Somit ist diese Ernährungsform ideal für Bodybuilder in der Definitionsphase wie auch für alle anderen, die ihren Körperfett-Anteil reduzieren möchten.

Wenn euch dieses Thema näher interessiert, schreibe ich gerne einen ausführlicheren Beitrag darüber… Also her mit eurem Feedback! 😉

Blueberry Cheesecake Muffins (LCHF)

Muffins und gesunde Ernährung passt nicht zusammen? Doch tut es! 🙂 Man muss nur die richtigen Zutaten verwenden. Dabei sollten vor allem Zucker und Weizenmehl durch gesunde Alternativen ausgetauscht werden. Ich entschied mich dabei für folgende Zutaten:

Zubereitung:
Zuerst die Butter flüssig werden lassen und dann mit mit den restlichen Zutaten (außer den Heidelbeeren) vermengen, ideal mit einem Pürierstab durchmixen. Wenn die Masse noch etwas zu flüssig ist, können 1-2 TL Guarkernmehl helfen. Zum Schluss vorsichtig die Heidelbeeren unterheben und die Teigmasse in Muffinförmchen gießen. Die Muffins bei 150° ca. 30-40 min backen.
Bei der Teigmasse entstanden bei mir 7 Stück.heidelbeer-cheescake.muffin.jpg
Nährwerte (gesamte Masse):
ca. 1000 Kcal
– 80 g Fett
– 17 g KH
– 57 g Eiweiß

pro Stück:
142 Kcal
– 11,4 g Fett
– 2,4 g KH
– 8,1 g Eiweiß

Die Muffins haben kaum Kohlenhydrate und sind daher ideal im Rahmen einer Low Carb Ernährung bzw. bei Low Carb High Fat (LCHF). Sogar bei einer ketogenen Ernährung kann man sich diese Heidelbeer-Cheesecake Muffins gönnen. 🙂

Ultra Low Carb Superfood Brot

Selbstgemachtes Brot – frisch aus dem Ofen – liebe ich ja über alles! Und da das letzte Brot-Rezept schon eine Weile her ist, wird es nun mal wieder Zeit für ein Neues! 😉
Das heutige Fitness-Brot ist absolut Low Carb, sozusagen Ultra Low Carb und daher ideal für alle, die ein paar Kohlenhydrate einsparen wollen.
Dazu habe ich fast die identischen Zutaten wie für das Fitness-Brot mit Hanfsamen verwendet, und zwar:

      • 150 g Magerquark
      • 4 mittelgroße Eier
      • 50 g Mandelmehl
      • 40 g Hanfsamen
      • 20 g (2-3 EL) Sonnenblumenkerne
      • 50 g Leinsamen (geschrotet)
      • 1 TL Salz
      • Öl oder Butter zum Einfetten der Backform

Zubereitung:
Zuerst Quark, Eier und Mandelmehl gut miteinander verrrühren bzw. pürieren, bis eine einheitliche Teigmasse entsteht und dann die Leinsamen und Hanfsamen unterrühren. Die gesamte Masse dann in eine eingefettete Brotbackform geben und darüber die Sonnenblumenkerne streuen. Anschließend das Brot für ca. 60 min bei ca. 180° im vorgeheizten Ofen backen.

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Wer es gerne süß mag, kann das Brot z.B. mit selbstgemachtem Fitness-Nutella bestreichen:ulc-nutella.logo.neu

Bei vielen Low Carb Eiweißbroten besteht ja oft das Problem, dass sie im Inneren nicht fest genug werden, aber das war hier zum Glück nicht der Fall. Dieses Brot wurde nämlich richtig schön knusprig und fest und es war überhaupt kein Unterschied zu herkömmlichem Brot zu schmecken, außer das es vielleicht noch leckerer war. 😉
Das lag vor allem daran, dass ich diesmal (als Premiere!) Mandelmehl anstatt gemahlener Mandeln verwendet habe. Dadurch wurden nicht nur viele Kalorien eingespart, sondern es zeigte sich auch ein anderes Backverhalten. Entöltes Mandelmehl ist nämlich sehr trocken und saugt im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln Flüssigkeit auf, wodurch das Brot noch fester als sonst wurde.

Ein kurzer Blick auf die Nährwerte zeigt deutliche Unterschiede:

Nährwerte pro 100 g Entöltes Mandelmehl Gemahlene Mandeln
Kalorien 293 603
Eiweiß 40 g 20 g
Fett 12 g 52 g
Kohlenhydrate 3,5 g 6 g

Durch die Zugabe der Samen und Kerne wurde das Brot zudem noch knuspriger. Hanfsamen schmecken übrigens sehr nussig und sie verfügen über eine Menge gesundheitliche Vorteile, wodurch sie auch als Superfood bezeichnet werden. Daneben sind Leinsamen sehr gesund, da sie sehr ballaststoffreich sind. Ballaststoffe sind schließlich sehr förderlich für eine gute Verdauung. Und nicht zuletzt sind Sonnenblumenkerne eine ideale Quelle für B-Vitamine, Vitamin E sowie dem Sportler-Mineral Magnesium.

Nährwerte (gesamtes Brot):
1030 Kalorien
– 64 g Fett
– 11 g KH
– 85 g Eiweiß

pro Scheibe (bei 10 St.):
103 kcal
– 6,4 g Fett
– 1,1 g KH
– 8,5 g Eiweiß

Somit ist dieses Brot ein ideales Fitnessfood, nicht nur für Sportler! 😉