Mein Gastbeitrag auf lowcarb-ketogen.de

Gastbeitrag

Hallo Ihr Lieben,

kennt ihr eigentlich schon meinen ersten Gastbeitrag auf lowcarb-ketogen.de ??? Als Christine mich vor einigen Wochen anschrieb und mich fragte, ob ich Lust hätte einen Bericht für Ihre Seite zu schreiben, habe ich mich natürlich sehr gefreut 🙂 und überlegt, welches Low Carb Rezepte ich beisteuern kann. Und da ich Brot backen liebe und es meiner Meinung nach viel zu wenige gute LowCarb-Brotrezepte gibt, habe ich ein LowCarb-Brot mit Kürbiskernen und dem Superfood Hanfsamen beigesteuert.

Den kompletten Beitrag könnt Ihr euch hier anschauen: http://lowcarb-ketogen.de/lowcarb-brot-mit-kuerbiskernen/

Liebe Grüße und viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren!

Eure Nadin

Mandel-(Kokos)-Mus

Mandelmus ist einfach klasse! 🙂 Es schmeckt süßlich, enthält aber keinen Zucker und auch sonst kaum Kohlenhydrate. Daher ist es eine ideale Zutat, für die Fitness-Küche. Und Mandelmus trumpft auch mit wertvollen Inhaltsstoffen: Die geballte Ladung Mineralstoffe, Vitamine (B und E), Proteine und gesunde Fette.
Nicht zuletzt ist es ist vielseitig einsetzbar: Von der Verfeinerung von Suppen und Saucen, über die Zubereitung von Süßspeisen wie z.B. Raffaello oder Nutella, bis hin zum Müsli-Topping.

Allerdings ist das im Handel erhältlich Mandelmus mit rund 7 Euro nicht gerade günstig. Daher beschloss ich einfach Mandelmus selbst zu machen und zwar mit folgenden

Zutaten:

  • ganze Mandeln (eine Packung à 200 g)
  • 2-3 EL (Kokos)-Öl

Zubereitung:
Die ganzen Mandeln zuerst in einer Pfanne unter mehrmaligen Wenden anrösten. Und dann in einem Mixer mit etwas Öl zerkleinern. Da ich Kokosöl wirklich über alles schätze, habe ich mich dafür entschieden. Denn es punktet mit einer Vielzahl positiver Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteilen. Außerdem schmeckt es mir persönlich auch besonders gut. Dadurch entsteht dann ein Mandel-Kokos-Mus.
Ihr könnt aber selbstverständlich auch anderes Öl, wie z.B. Mandelöl (oder auch Olivenöl) verwenden, um ein pures Mandelmus herzustellen. Dann mixt ihr die Masse einfach solange, bis ein cremiger Mus entsteht. Ehrlich gesagt, habe ich meinen Mixer ziemlich an seine Grenzen gebracht, aber es hat geklappt, wie ihr hier sehen könnt. 😉

mandelmus1

Nährwerte (gesamtes Glas):
ca. 1500 Kcal
– 138 g Fett
– 11 g KH
– 44 g Eiweiß

Mandel(Kokos)mus ist nicht gerade kalorienarm. Dennoch ist es besonders reich an gesunden Nährstoffen, die unserem Körper sehr gut tun! Und speziell im Rahmen von Low Carb oder auch bei ketogener Ernährung ist es die ideale Zutat für eine Vielzahl von Speisen, wenn man es nicht kiloweise verwendet. 😉

Keto-Mandel-Cookies (LCHF)

Heute wollte ich mal wieder etwas Süßes naschen und kam auf die Idee Cookies bzw. Kekse zu backen. Natürlich wie immer ohne Zucker und diesmal sogar fast komplett ohne Kohlenhydrate, also „No Carb“. Geht nicht? Doch! 😉 Und zwar mit folgenden Zutaten:

Zubereitung:

Den Backofen auf 150° Umluft vorheizen und die Butter erwärmen, damit sie flüssig wird. Entweder kurz in ein feuerfestes Schälchen in den Backofen stellen oder alternativ in der Mikrowelle erhitzen. Währenddessen die Leinsamen mit 1-2 EL warmen Wasser und Erythrit vermengen. Die flüssige Butter und das Mandelmehl dazugeben und alles kräftig miteinander verrühren. Wenn die Masse noch etwas zu fest ist, einfach noch 1-2 EL warmes Wasser hinzufügen, bis sich daraus gut Cookies bzw. Kekse formen lassen. Dann die Cookies bei 150° für ca. 25 min im Ofen backen.No Carb Mandel Cookies

Mandeln enthalten wertvolle Proteine, gesunde Fette sowie viele Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B und E.
Leinsamen sind daneben reich an Ballaststoffen, die ideal für unsere Verdauung sind. Und Erythrit macht die Cookies angenehm süß, ohne Kalorien und ohne Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Nährwerte insgesamt:

600 Kcal
– 54 g Fett
– 2 g KH
– 26 g Eiweiß

Aus der Masse habe ich 9 Cookies geformt, macht pro Stück:
67 Kcal
– 6 g Fett
– 0,2 g KH
– 2,8 g Eiweiß

Wie ihr seht, haben die Cookies fast keine Kohlenhydrate. Es sind absolute Ultra Low Carb bzw. No Carb Cookies, die ich daher auch Keto-Kekse nenne. 😉
Das heißt, dass sie auch bei ketogener Ernährung genascht werden können.
Bei ketogner Ernährung bzw. in Ketose werden Kohlenhydrate so weit eingeschränkt, dass man unterhalb des realen Verbrauchs bleibt (max. 20-30 g/Tag). Dadurch dass der Körper keine Kohlenhydrate als ausreichende Energiequelle zur Verfügung hat, muss er auf vorhandene Energiereserven zurückgreifen. Das in dem Falle das Körperfett ist.
Noch etwas ausführlichere Informationen dazu, könnt ihr hier nachlesen.

Naschen ohne Reue, da schmeckt es doch gleich doppelt so gut oder?!
Und wenn man nicht sofort alles wegnascht, dann schmecken die Cookies am nächsten Tag (zumindest mir persönlich) noch besser! 😉

Blueberry Cheesecake Muffins (LCHF)

Muffins und gesunde Ernährung passt nicht zusammen? Doch tut es! 🙂 Man muss nur die richtigen Zutaten verwenden. Dabei sollten vor allem Zucker und Weizenmehl durch gesunde Alternativen ausgetauscht werden. Ich entschied mich dabei für folgende Zutaten:

Zubereitung:
Zuerst die Butter flüssig werden lassen und dann mit mit den restlichen Zutaten (außer den Heidelbeeren) vermengen, ideal mit einem Pürierstab durchmixen. Wenn die Masse noch etwas zu flüssig ist, können 1-2 TL Guarkernmehl helfen. Zum Schluss vorsichtig die Heidelbeeren unterheben und die Teigmasse in Muffinförmchen gießen. Die Muffins bei 150° ca. 30-40 min backen.
Bei der Teigmasse entstanden bei mir 7 Stück.heidelbeer-cheescake.muffin.jpg
Nährwerte (gesamte Masse):
ca. 1000 Kcal
– 80 g Fett
– 17 g KH
– 57 g Eiweiß

pro Stück:
142 Kcal
– 11,4 g Fett
– 2,4 g KH
– 8,1 g Eiweiß

Die Muffins haben kaum Kohlenhydrate und sind daher ideal im Rahmen einer Low Carb Ernährung bzw. bei Low Carb High Fat (LCHF). Sogar bei einer ketogenen Ernährung kann man sich diese Heidelbeer-Cheesecake Muffins gönnen. 🙂

fitness-pancake_lowcarb
Bild

Fitness-Pancakes mit Heidelbeeren und Erdbeeren

Pancake-Time! Endlich wieder! 🙂
Denn davon kann ich einfach nicht genug bekommen. Sie sind nicht nur super lecker, sondern sättigen auch sehr lange und sind als Fitnessfood sehr proteinreich und zuckerfrei.
Diesmal habe ich (für einen Pancake) folgende Zutaten verwendet:

Zutaten für den Teig
– 1 Ei
– 1 EL (20 g) Quark
– 50 ml Milch bzw. Mandelmilch
– 1 EL Eiweißpulver (Vanille)
– 2 EL (20 g)  gemahlene Mandeln
– 1/2 TL Backpulver
– 1 EL Kokosöl zum Braten

Zutaten für das Topping
– 1 EL Quark
– 1/2 EL Proteinpulver (Schoko)
– ca. 30 g Heidelbeeren
– ca. 30 g Erdbeeren

Wie auch bei den letzten Pancake-Rezepten (mit Himbeeren und mit Waldbeeren) habe ich zuerst alle Zutaten für den Teig zusammen verrührt und anschließend mit Kokosöl in einer Pfanne gebraten. Als die Masse von unten fester wurde, habe ich den Pancake gewendet und nochmals von der anderen Seite gebraten (insgesamt ca. 10min).pancake1

In der Zwischenzeit habe ich für das Topping den Quark mit dem Schoko-Eiweißpulver verrührt, bis es eine cremige Soße ergab, mit der ich dann den fertigen Pancake bestrichen habe. Anschließend habe ich darauf noch die Erdbeeren und Heidelbeeren verteilt:

Fitness-Pancake_Heidelbeer-Erdbeerund schließlich eingerolltfitness-pancake_Heidelbeer-Erdbeer.2

und zu guter Letzt in der Mitte durchgeschnitten:

fitness-pancake_lowcarb

1 Pancake mit Füllung hat folgende Nährwerte:

ca. 500 Kalorien
– 38 g Fett
– 6 g Kohlenhydrate
– 31 g Eiweiß

Somit kann dieser leckere Pancake mit Früchten sogar bei einer ketogenen Ernährung genossen werden. Diese Ernährungsform in sogenannter Ketose ist eine strenge Low Carb Variante. Einige Sportler, insbesondere Bodybuilder streben den Zustand der Ketose an, um Körperfett zu verlieren. Dabei werden max. 50 g bis sogar nur 10-20 g Kohlenhydrate am Tag gegessen. Zudem sollte in Bezug auf die Makro-Nährstoffe der Fett-Anteil immer höher sein als Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen (F > E+KH), genau wie bei Low Carb High Fat (LCHF). Somit kann man mit diesem Pancake sogar noch Fett verlieren! Aber natürlich ist die Tagesbilanz entscheidend. 😉