Low Carb Zupfkuchen Muffins

Wenn ich einen Kuchen liebe, dann ist es Russischer Zupfkuchen! 🙂
Da ich aber komplett auf Zucker und Weizenmehl verzichten möchte, habe ich eine LowCarb-Variante entwickelt.

Und zwar mit folgenden Zutaten:

Dunkler Teig für Boden und Streusel

Heller Teig als Füllung:

    • 2 Eier
    • 150 g Frischkäse (Doppelrahm)
    • 150 g Griechischer Joghurt
    • 25 g Kokosmehl
    • 2 EL Erythrit (oder Süße nach Wahl)
    • 1 Prise Salz

Zubereitung:
1. Die Butter erwärmen und mit den restlichen Zutaten für den Boden verrühren, bis ein cremiger Teig entsteht.
2. Die Zutaten für die Füllung miteinander vermengen und abschmecken.
3. Den dunklen Teig auf den Boden der Muffinförmchen (oder auch Kuchenform) verteilen. Es sollte allerdings noch ein Rest des Teiges für die Streusel übrig bleiben!
4. Den hellen Teig gleichmäßig darüber geben.
5. Streusel aus dem dunklen Teig auf den Muffins (oder dem Kuchen) verteilen.
6. Bei ca. 180° 50-60 min backen.
7. Genießen! 🙂

zupfkuchen_muffin

zupfkuchen.muffinsAus der Masse entstehen 10 Muffins. Das macht pro Muffin folgende Nährwerte:

ca. 210 Kcal
– 16 g Fett
– 3,5 g KH
– 6,5 g Eiweiß

Es sind die idealen Low Carb High Fat (LCHF) Muffins. Der hohe Fettanteil ist sogar sehr förderlich, wenn ihr euch Low Carb bzw. ketogen ernährt. Zudem haben die Muffins eine perfekte Skaldeman Ratio.

Kleiner Exkurs:
Skaldeman ist einer der Vorreiter von LCHF in Schweden. Er hat eine “Formel” aufgestellt, mit der man schnell erkennen kann, ob eine Mahlzeit eine optimale Verteilung der Makronährstoffe hat. Die Skaldeman Ratio wird folgendermaßen berechnet:

FETT : (PROTEIN + KH),  also 16 : (6,5 + 3,5) = 1,6
Das Ergebnis sollte bei LCHF immer größer als 1 sein und umso größer, umso besser. Somit ist der Wert von 1,6 wirklich top!

So genug der Theorie und guten Appetit! 😀

Keto-Mandel-Cookies (LCHF)

Heute wollte ich mal wieder etwas Süßes naschen und kam auf die Idee Cookies bzw. Kekse zu backen. Natürlich wie immer ohne Zucker und diesmal sogar fast komplett ohne Kohlenhydrate, also „No Carb“. Geht nicht? Doch! 😉 Und zwar mit folgenden Zutaten:

Zubereitung:

Den Backofen auf 150° Umluft vorheizen und die Butter erwärmen, damit sie flüssig wird. Entweder kurz in ein feuerfestes Schälchen in den Backofen stellen oder alternativ in der Mikrowelle erhitzen. Währenddessen die Leinsamen mit 1-2 EL warmen Wasser und Erythrit vermengen. Die flüssige Butter und das Mandelmehl dazugeben und alles kräftig miteinander verrühren. Wenn die Masse noch etwas zu fest ist, einfach noch 1-2 EL warmes Wasser hinzufügen, bis sich daraus gut Cookies bzw. Kekse formen lassen. Dann die Cookies bei 150° für ca. 25 min im Ofen backen.No Carb Mandel Cookies

Mandeln enthalten wertvolle Proteine, gesunde Fette sowie viele Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B und E.
Leinsamen sind daneben reich an Ballaststoffen, die ideal für unsere Verdauung sind. Und Erythrit macht die Cookies angenehm süß, ohne Kalorien und ohne Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Nährwerte insgesamt:

600 Kcal
– 54 g Fett
– 2 g KH
– 26 g Eiweiß

Aus der Masse habe ich 9 Cookies geformt, macht pro Stück:
67 Kcal
– 6 g Fett
– 0,2 g KH
– 2,8 g Eiweiß

Wie ihr seht, haben die Cookies fast keine Kohlenhydrate. Es sind absolute Ultra Low Carb bzw. No Carb Cookies, die ich daher auch Keto-Kekse nenne. 😉
Das heißt, dass sie auch bei ketogener Ernährung genascht werden können.
Bei ketogner Ernährung bzw. in Ketose werden Kohlenhydrate so weit eingeschränkt, dass man unterhalb des realen Verbrauchs bleibt (max. 20-30 g/Tag). Dadurch dass der Körper keine Kohlenhydrate als ausreichende Energiequelle zur Verfügung hat, muss er auf vorhandene Energiereserven zurückgreifen. Das in dem Falle das Körperfett ist.
Noch etwas ausführlichere Informationen dazu, könnt ihr hier nachlesen.

Naschen ohne Reue, da schmeckt es doch gleich doppelt so gut oder?!
Und wenn man nicht sofort alles wegnascht, dann schmecken die Cookies am nächsten Tag (zumindest mir persönlich) noch besser! 😉

Fitness Raffaello (LCHF)

Für mich sind Raffaello die ideale Süßigkeit im Sommer. Allerdings enthalten die kleinen Kokosbällchen aus dem Handel trotz ihrer sommerlichen Leichtigkeit eine Menge Zucker. Daher habe ich eine zuckerfreie Variante entwickelt, mit folgenden Zutaten:

    • 50 g Mascarpone
    • 100 ml Kokosmilch
    • 2 EL Eiweißpulver Vanille
    • 1 EL Mandelmus
    • 8 Mandeln
    • 30 g Kokosraspeln

Zubereitung:

Mascarpone mit Kokosmilch, Eiweißpulver und Mandelmus verrühren und die Masse 2-3 h kalt stellen. Anschließend aus der gekühlten Masse kleine Bällchen formen und in Kokosraspeln wendenraffaello

anschließend jeweils eine Mandel in die Mitte hineingeben:raffaello2Et Voilà! Fertig sind super leckere Fitness Raffaello:

raffaello4

Nährwerte pro Stück (insgesamt 8 St.):

95 Kalorien
8,25 g Fett
1,1 g KH
3,25 g Eiweiß

Somit sind diese Kokosbällchen ideal bei Low Carb bzw. LCHF (Low Carb High Fat). Selbst bei ketogener Ernährung können die Fitness Raffaello genossen werden, wenn man nicht zu viele auf einmal isst. 😉

Fitness Eiskaffee (LCHF)

Kaffee trinke ich so gut wie täglich, besonders morgens hilft er mir, um in die Gänge zu kommen. 😉 Da ich aber bei den momentanen sommerlichen Temperaturen eher eine kalte Erfrischung vorziehe, ist Eiskaffee momentan mein absoluter Favorit. Und zwar zuckerfrei und Low Carb – inspiriert durch LowCarb Goodies – mit folgenden Zutaten:

  • 1-2 Espresso (nach Belieben)
  • 50-80 ml Sahne

Zubereitung:
Ideal am Vorabend den Espresso zubereiten, abkühlen lassen und in Eiswürfel-Behälter füllen. Und wenn ihr den Eiskaffee genießen wollt, dann gebt ihr einfach die fertigen Espresso-Eiswürfel in ein Glas und gießt die Sahne darüber.

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Wer mag kann dann noch etwas mehr abgekühlten Kaffee bzw. Espresso hinzufügen.

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Und ich habe z.B. noch einen Schuss ungesüßte Sojamilch dazugegeben.

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Dieser Eiskaffee ist eine perfekte Fitness-Variante und ideal für alle, die sich zuckerfrei bzw. nach dem Prinzip Low Carb High Fat (LCHF) ernähren möchten. Er ist sogar für diejenigen geeignet, die sich in Ketose* befinden.

Lediglich die Sahne hat ein paar Kohlenhydrate (4g/100 g), dafür aber reichlich Fett, das sehr wichtig bei LCHF ist. Immerhin werden bei dieser Ernährungsform ca. 70% aller Kalorien über Fett aufgenommen. Auch um den Zustand der Ketose zu erreichen bzw. zu halten, sollte hauptsächlich Fett konsumiert werden. Nicht zuletzt ist Fett ein idealer Geschmacksträger und daher schmeckt dieser Eiskaffee auch ohne den Zusatz von Zucker. Wer es dennoch etwas süßer mag, nimmt am besten Stevia oder Erythrit (Xucker Light) und rührt dieses zuvor in den noch heißen Espresso ein.

* Bei ketogner Ernährung bzw. in Ketose werden Kohlenhydrate so weit eingeschränkt, dass man unterhalb des realen Verbrauchs bleibt (max. 20-30 g/Tag). Dadurch dass der Körper keine Kohlenhydrate als ausreichende Energiequelle zur Verfügung hat, muss er auf vorhandene Energiereserven zurückgreifen. Das ist in dem Fall Körperfett. Somit ist diese Ernährungsform ideal für Bodybuilder in der Definitionsphase wie auch für alle anderen, die ihren Körperfett-Anteil reduzieren möchten.

Wenn euch dieses Thema näher interessiert, schreibe ich gerne einen ausführlicheren Beitrag darüber… Also her mit eurem Feedback! 😉

fitness-pancake_lowcarb
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Fitness-Pancakes mit Heidelbeeren und Erdbeeren

Pancake-Time! Endlich wieder! 🙂
Denn davon kann ich einfach nicht genug bekommen. Sie sind nicht nur super lecker, sondern sättigen auch sehr lange und sind als Fitnessfood sehr proteinreich und zuckerfrei.
Diesmal habe ich (für einen Pancake) folgende Zutaten verwendet:

Zutaten für den Teig
– 1 Ei
– 1 EL (20 g) Quark
– 50 ml Milch bzw. Mandelmilch
– 1 EL Eiweißpulver (Vanille)
– 2 EL (20 g)  gemahlene Mandeln
– 1/2 TL Backpulver
– 1 EL Kokosöl zum Braten

Zutaten für das Topping
– 1 EL Quark
– 1/2 EL Proteinpulver (Schoko)
– ca. 30 g Heidelbeeren
– ca. 30 g Erdbeeren

Wie auch bei den letzten Pancake-Rezepten (mit Himbeeren und mit Waldbeeren) habe ich zuerst alle Zutaten für den Teig zusammen verrührt und anschließend mit Kokosöl in einer Pfanne gebraten. Als die Masse von unten fester wurde, habe ich den Pancake gewendet und nochmals von der anderen Seite gebraten (insgesamt ca. 10min).pancake1

In der Zwischenzeit habe ich für das Topping den Quark mit dem Schoko-Eiweißpulver verrührt, bis es eine cremige Soße ergab, mit der ich dann den fertigen Pancake bestrichen habe. Anschließend habe ich darauf noch die Erdbeeren und Heidelbeeren verteilt:

Fitness-Pancake_Heidelbeer-Erdbeerund schließlich eingerolltfitness-pancake_Heidelbeer-Erdbeer.2

und zu guter Letzt in der Mitte durchgeschnitten:

fitness-pancake_lowcarb

1 Pancake mit Füllung hat folgende Nährwerte:

ca. 500 Kalorien
– 38 g Fett
– 6 g Kohlenhydrate
– 31 g Eiweiß

Somit kann dieser leckere Pancake mit Früchten sogar bei einer ketogenen Ernährung genossen werden. Diese Ernährungsform in sogenannter Ketose ist eine strenge Low Carb Variante. Einige Sportler, insbesondere Bodybuilder streben den Zustand der Ketose an, um Körperfett zu verlieren. Dabei werden max. 50 g bis sogar nur 10-20 g Kohlenhydrate am Tag gegessen. Zudem sollte in Bezug auf die Makro-Nährstoffe der Fett-Anteil immer höher sein als Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen (F > E+KH), genau wie bei Low Carb High Fat (LCHF). Somit kann man mit diesem Pancake sogar noch Fett verlieren! Aber natürlich ist die Tagesbilanz entscheidend. 😉