Süßkartoffel mit Guacamole

Da ich über Ostern weggefahren war und meine Vorräte, bis auf eine Süßkartoffel und eine Avocado, aufgebraucht waren, war ich umso glücklicher, als ich bei reckenundschmecken ein Rezept mit diesen beiden Zutaten gefunden habe. 🙂
Süßkartoffel wollte ich wirklich schon ewig mal ausprobieren und dies ist nun die Premiere!

Anders als der Name vermuten lässt, sind Süßkartoffeln keine Kartoffeln. Sie gelten sogar als nährstoffreichstes Gemüse*, denn sie sind prall gefüllt mit Nähr- und Vitalstoffen. Dazu lassen sich Süßkartoffeln in unzähligen Varianten zubereiten – ob roh oder gekocht, ob gegrillt, als Pommes oder halt als Ofenkartoffel. Und lecker sollen sie auch sein… aber dazu später. 😉

Jetzt kommen erst noch 10 Fakten, warum Süßkartoffeln ein absolutes Fitnessfood sind:

1. Süßkartoffeln enthalten Antioxidantien

Süßkartoffeln sind ungewöhnlich reich an Antioxidantien. Sie wirken im Körper vorbeugend gegen Entzündungen und damit auch gegen Probleme, die auf Entzündungen zurück zu führen sind, wie z. B. Asthma, Arthritis und Gicht.

2. Süßkartoffeln stecken voller Vitalstoffe

Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für Mineralstoffe und Vitamine. In der Knolle sind Mangan, Folat, Kupfer und Eisen reichlich enthalten sowie die Vitamine C, B2, B6 und E sowie Biotin (Vitamin H).

3. Süßkartoffeln regulieren den Blutzuckerspiegel

Süßkartoffeln sind ideal für Menschen, die Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben. Denn sie können den Blutzuckerspiegel regulieren und auf diese Weise der Entstehung einer Insulinresistenz vorbeugen.

4. Süßkartoffeln sind ballaststoffreich

Ganz besonders ballaststoffreich sind Süßkartoffeln, wenn sie mit der Pelle gegessen werden. Süßkartoffeln fördern somit eine gesunde Verdauung.

5. Süßkartoffeln für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch

Süßkartoffeln enthalten viel Folat (natürliche Folsäure), welches für die gesunde Entwicklung von Embryozellen und Embryonalgewebe unverzichtbar ist.

6. Süßkartoffeln mobilisieren die Abwehrkraft

Die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe in der Süßkartoffel stärken u.a. das Immunsystem.

7. Süßkartoffeln schützen das Herz

Das in den Süßkartoffeln enthaltene Kalium ist hilfreich bei der Vermeidung von Herzerkrankungen. Kalium sorgt außerdem für eine gesunde Regulierung des Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushaltes des Körpers. Auf diese Weise wird der Blutdruck stabilisiert und die Herzfunktionen werden reguliert.

8. Süßkartoffeln lindern Krämpfe und stärken die Muskulatur

Süßkartoffeln sind auch zur Linderung von Muskelkrämpfen zu empfehlen. Kaliummangel ist – gemeinsam mit Magnesiummangel – einer der Hauptgründe für Krämpfe und Muskelverletzungen. Somit sind Süßkartoffeln ideal für Sportler!

9. Süßkartoffeln sind Stresskiller

Süßkartoffeln sind ziemlich hilfreich, wenn Sie stressbezogene Symptome behandeln wollen. Unser Körper neigt dazu, große Mengen an Kalium und anderer sehr wichtiger Mineralstoffe aufzubrauchen, wenn er unter Stress steht. Süßkartoffeln füllen diese Körpervorräte wieder mit aktiven und bioverfügbaren Anti-Stress-Mineralstoffen auf, so dass der Organismus in der nächsten Stress-Situation wieder aus dem Vollen schöpfen und jedes Problem gelassen angehen kann.

10. Süßkartoffeln als Rohkost

Im Gegensatz zu „normalen“ Kartoffeln lassen sich Süßkartoffeln sehr gut roh essen.

 

So nun aber genug Fakten! 😉 Jetzt geht es weiter mit dem Rezept:zutaten.süßkartoffel

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 mittelgroße Süßkartoffel (ca. 200g)
  • 1/2 Avocado
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 Limette
  • 1 Chilischote 
  • 1-2 EL Olivenöl
  • Pfeffer
  • Salz


Zubereitung:

süßk1

Zuerst habe ich die Süßkartoffel gewaschen und trocken getupft. Dann habe ich die Süßkartoffel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer eingerieben und mit einer Gabel mehrmals hinein gestochen. Anschließend habe ich die Süßkartoffel in Alufolie gewickelt und bei 200° im vorgeheizten Ofen für ca. 45 min gebacken.

In der Zwischenzeit habe ich die Avocado, mit dem Saft einer halben Limette und der kleine geschnittenen Knoblauchzehe püriert, bis eine leckere Guacamole entstand. Zuletzt habe ich die Chilischote zerkleinert und die Chilikörner über die fertige Ofen-Süßkartoffel mit Guacomole gestreut. Allerdings sollte man hier vorsichtig dosieren. Ich liebe allerdings scharfes Essen und bin die Schärfe mittlerweile gewohnt. 😉

Und das Ergebnis: suesskartoffel mit avocadoMega-Lecker! 🙂

Ohne zu übertreiben hätte ich nicht erwartet, dass Süßkartoffel so gut schmeckt! Sie hat süß und saftig geschmeckt und die Kombination mit der würzig-scharfen Guacamole war perfekt! Vielen Dank nochmal an dieser Stelle an reckenundschmecken für diese leckere Reste-Verwertung. 😉

 

*Das CSPI Center for Science in the Public Interest (1) benannte die Süßkartoffel als das nährstoffreichste Gemüse überhaupt. Die Süßkartoffel erhielt bei der Bewertung durch das CSPI 184 Punkte für ihren ausgewogenen Nähr- und Vitalstoffreichtum. Damit führt die Süßkartoffel die Liste der gesündesten Gemüse mit deutlichem Abstand an. So erhielt das zweitgesündeste Gemüse (Kartoffel) nur 83 Punkte.

Würzig-Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Fetakäse

Heute habe ich mal einige meiner Lieblingszutaten kombiniert: Putenfleisch, Käse, Paprika, Tomaten und das alles in scharf. 😉 Denn es gab gefüllte Paprika mit Putenhackfleisch und Fetakäse.

Dazu habe ich folgende Zutaten (für 2 Portionen) verwendet:

zutaten.paprika.neu

  • 4 Stangen Lauchzwiebeln
  • 6 Cherry-Tomaten
  • 2 große Paprika
  • 300 g Putenhackfleisch
  • 100 g Fetakäse (30% Fett i. Tr.)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine Chilischote
  • 1 EL Öl zum Braten

 

 

Zuerst habe ich die Lauchzwiebeln in die Pfanne gegeben und kurz danach das Putenhackfleisch. Das Fleisch habe ich solange gebraten, bis es gar war und dann habe ich die Tomaten, Gewürze (Chili, Knoblauch, Salz, Pfeffer) und den klein geschnittenen Feta hinzugegeben und alles kurz köcheln lassen.

paprika.pfanne

In der Zwischenzeit habe ich die Paprika gewaschen, den Stiel und das Gehäuse entfernt und schließlich die Hackfleisch-Käse-Mischung hineingefüllt und es hat fast auf den Löffel genau gepasst. 🙂 Die gefüllten Paprika kamen dann in einer Auflaufform für ca. 15 min bei 180° in den Ofen, bis sie so aussahen:

paprika1paprika3Geschmeckt hat es definitiv! 🙂

Nährwerte pro Portion (eine gefüllte Paprika) liegen übrigens bei:

– 430 Kalorien
– 22 g Fett
– 19 g KH
– 40 g Eiweiß

Also eine kleine Eiweißbombe mit extra viel Vitamin C.

Das war mein erster Hackfleisch-Versuch, aber definitiv nicht der Letzte! 🙂

blumenkohlpizza

Blumenkohl-Pizza (Low Carb)

Pizza liebe ich einfach!!! Und zum Glück gibt es inzwischen viele gesunde Varianten der Zubereitung, sodass man ohne schlechtes Gewissen schlemmen kann! 🙂
So verzichte ich z.B. komplett auf stärkehaltiges Mehl.
Nachdem ich bereits Schüttelpizza sowie Pizzaböden aus Thunfisch, Zucchini und Tofu zubereitet habe, war heute Blumenkohl-Pizza an der Reihe.

Mit folgenden Zutaten (für 2 Personen):

    • 350 g Blumenkohl (TK oder frisch)
    • 200 g Körniger Frischkäse
    • 2 Eier
    • 1 EL Guarkernmehl 
    • eine Prise Salz

Zubereitung des Pizzateigs:
Zuerst den Blumenkohl gar kochen, dann bestmöglich abtropfen lassen und möglichst klein schneiden. Dabei kann selbstverständlich auch eine Küchenmaschine verwendet werden, die das Gemüse häckselt. Den zerkleinerten Blumenkohl dann mit Eiern und Körnigem Frischkäse (=Hüttenkäse) vermengen und gut verrühren. Zusätzlich noch 1 EL Guarkernmehl als Bindemittel mit einem Sieb über die Teigmasse streuen und erneut alles verrühren. (Alternativ kann auch geriebener Käse und/ oder Mandelmehl mit in den Teig gegeben werden). Anschließend den Teig auf ein, mit Backpapier belegtes Blech, gleichmäßig verteilen. bl3Der Pizzateig wird dann für ca. 20 min bei 200° im Ofen gebacken.

In der Zwischenzeit kann die Pizzasoße zubereitet werden, mit folgenden Zutaten:

  • 200 ml passierte Tomate
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Chilischote (wer es etwas schärfer mag)

Zubereitung der Pizzasoße:
Die passierten Tomaten mit Chili und Knoblauch in einem Kochtopf erhitzen und pürieren.bl2Außerdem kann der restliche Pizzabelag schon vorbereitet und klein geschnitten werden.

bl5Nach den 20 min wird der Blumenkohl-Teig wieder aus dem Ofen genommen und kann nun mit der Pizzasoße bestrichen und nach Belieben belegt werden. Das ist natürlich ganz individuell von eurem persönlichem Geschmack abhängig.
Ich entschied mich für einen Pizza-Belag aus Mozzarella und Serrano-Schinkenbl7sowie Tomaten und Oliven, zumindest auf (m)einer Seite 😉bl15und geriebener Käse darf natürlich auch nicht fehlen! 🙂

bl10Die Pizza wird nun noch einmal im Ofen gebacken, bis der Käse zerlaufen ist. Und wer mag kann die Pizza zum Schluss noch mit Rucola und/oder Basilikumblättern belegen. Und fertig ist eine super leckere Low Carb Pizza mit vielen gesunden Zutaten und reichlich Eiweiß – ein echtes Fitnessfood eben! 🙂 bl20bl21bl16Nährwerte reiner Pizzateig (gesamtes Blech):
– 430 Kalorien
– 23 g Fett
– 19 g KH
– 46 g Eiweiß

Nährwerte pro Person (mit kompletten Belag):
650 Kcal
– 37 g Fett
– 18 g KH
– 64 g Eiweiß

Viel Freude beim Nachmachen und guten Appetit vorab!

Shirataki-Nudeln mit Hähnchen

Nachdem ich bereits vor kurzem über die Vorzüge von Shirataki-Nudeln berichtet habe, möchte ich nun meinen 2. Rezeptvorschlag vorstellen:

Shirataki-Nudeln mit Hähnchen und Sojasprossen

Shirataki-Nudeln mit Hähnchen und Sojasprossen

Folgende Zutaten werden pro Person benötigt:

– 100-150 g Hähnchenbrust
– 1 Packung Shirataki-Nudeln
– 100 g Sojasprossen
– 1 Stange Sellerie
– 2 Handvoll Feldsalat
– nach Belieben Ingwer, Knoblauch und Chili

Zur Vorbereitung habe ich den Feldsalat gewaschen, den Sellerie klein geschnitten und beides auf einem Teller angerichtet. Da ich keine Probleme mit rohem Gemüse habe und gerne alle Nährstoffe behalte, esse ich vieles roh. Aber selbstverständlich kann der Sellerie auch später mit den anderen Zutaten in die Pfanne gegeben werden.

Feldsalat gilt als einer der nährstoffreichsten Salate. Auch Sojasprossen und Sellerie enthalten hohe Mengen an Mineralstoffen (Kalium, Magnesium und Calcium). Und die im Sellerie enthaltenen ätherischen Öle sollen sogar eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Hähnchenfleisch ist fettarm und enthält viel wertvolles Eiweiß. Daher ist Hähnchen in Kombination mit frischem Gemüse immer ein geeignetes Fitnessfood.

Für das heutige Gericht wird das Hähnchenfleisch mit etwas Olivenöl angebraten. Sobald es gar ist, können Knoblauch, Chili und Ingwer hinzugefügt werden. Für mich darf es persönlich sehr würzig und scharf sein. Wenn ihr euch aber nicht so sicher seid, empfehle ich erst einmal nur kleine Mengen zu verwenden. Besonders bei Chili sollte man aufpassen. Da Chili aber dem Körper so richtig einheizt und die Verdauung anregt, spare ich selten daran. 😉 Das im Chili enthaltene Capsaicin animiert den Kreislauf, fördert die Durchblutung, schützt das Herz und heizt dem Stoffwechsel ein, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Ähnliches gilt für Ingwer. Die im Ingwer enthaltenen Wirkstoffe machen die Nahrung besser verdaulich und aufgrund der antioxidativen Wirkung wird der gesamte Körper entgiftet und verjüngt. Ingwer wird sogar eine schmerzlindernde Wirkung nachgesagt wird. Und Knoblauch soll Herz und Gefäße schützen und gilt als natürliches Antibiotikum. Zudem gibt er den Speisen den typischen Geschmack, den ich persönlich sehr mag. Aber wie so vieles, ist das natürlich reine Geschmackssache und kann auch weggelassen werden.

Nachdem sich der Geruch des Knoblauchs in der Küche ausgebreitet hat 😉 können nun auch die Sojasprossen und Shirataki-Nudeln (sowie eventuell Sellerie) hinzugeben werden. Unter gelegentlichem Wenden, werden alle Zutaten weiter gebraten.
Nach wenigen Minuten könnt ihr dann alles auf den bereits vorbereiteten Salat-Teller geben.

Das komplette Gericht hat folgende Nährwerte:
– ca. 375 Kalorien
– 44 g Eiweiß
– 18 g Kohlenhydrate
– 13 g Fett

Viel Freude beim Ausprobieren!

Hähnchen mit Champignons und Salat

Hähnchen mit Champignons und Salat

Hähnchen mit Champignons und Salat

Ich liebe Hähnchen! 🙂 Es bietet nicht nur wertvolle Proteine, sondern ist auch fettarm und geschmacklich absolut mein Ding! Wenn ihr es ähnlich seht, dann ist mein heutiger Rezeptvorschlag vielleicht auch was für euch…

Folgende Zutaten braucht ihr für 2 Personen:

– Hähnchenbrustfilet (pro Person 1 Stück à 150-200g)
– 1-2 Zwiebeln
– 1-2 Knoblauchzehen
– 2 Handvoll Champignons
– 2 Handvoll Feldsalat
– 1 Handvoll Tomaten
– 1 Handvoll schwarze Oliven
– Sonnenblumenkerne zum Bestreuen

Da der Salat nicht kalt werden kann, fange ich immer zuerst damit an. 😉
Also werden die Tomaten klein geschnitten und mit dem Feldsalat vermischt. Dazu könnt ihr Oliven geben und das Ganze mit Sonnenblumenkernen bestreuen. Oliven schützen nicht nur das Herz, sondern regen auch den Stoffwechsel an und sind somit ein ideales FitnessFood.
Ähnliches gilt für Tomaten und Sonnenblumenkerne, dessen positive Effekte für die Gesundheit ich bereits in meinen vorigen Blogartikeln beschrieben habe.

Jetzt werden Zwiebeln und Knoblauch klein geschnitten (Knoblauch dabei so fein wie möglich schneiden). Da ich würzige Speisen und insbesondere den Geschmack von Knoblauch und Zwiebeln mag, spare ich selten daran. Besonders in der Kombination mit Fleisch und Pilzen schmeckt es wunderbar. Wenn ihr den Geschmack bzw. Geruch aber nicht mögt, könnt ihr diese Zutaten auch weglassen und Champignons und Hähnchenbrust nur in Olivenöl anbraten.
Dabei entgehen euch dann allerdings wichtige Inhaltstoffe. Die im Knoblauch (und auch in Zwiebeln) enthaltenen Sulfide wirken stark antimikrobiell und entzündungshemmend, somit kann Knoblauch als ein natürliches Antibiotikum bezeichnet werden.

Zu Beginn also etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen und dann die Zwiebeln anbraten, bis sie sich leicht verfärben. Anschließend könnt ihr die Champignons mit dem Knoblauch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und wenige Minuten braten lassen.
Champignons können auch roh gegessen werden. Also liegt es hier an eurem persönlichen Geschmack, wie lange ihr die Pilze in der Pfanne lasst. Ich mag es z.B. wenn die Champignons noch ein bisschen Biss haben, daher reichen mir meist 3 min aus.

Parallel dazu könnt ihr in einer zweiten Pfanne Olivenöl erhitzen und dann die Hähnchenbrustfilets braten, bis sie komplett gar sind und eine bräunliche Kruste haben. Im Zweifel einfach das Fleisch zerschneiden, so könnt ihr überprüfen, ob das Hähnchen komplett gar ist.

Zu guter Letzt könnt ihr alles auf einem Teller (wie auf dem Foto) anrichten.
Da der Eigengeschmack der gewürzten Champignons schon sehr intensiv ist, benötige ich kein Extra Dressing. Nach Belieben könnt ihr aber alles mit ein wenig Salz, Pfeffer und Öl nachwürzen.

Die Nährwerte liegen pro Person übrigens bei:
– 500 Kcal
– 62 g Eiweiß
– 20 g Fett
– 6 g KH

Somit ist es das perfekte Low Carb Fitnessfood!