Gesunde Tapas

Gesunde Tapas

Zur Einstimmung auf das lange Wochenende war ich heute im Soulfood Restaurant bei Milja und Schäfa in Berlin und habe mir leckere, gesunde Vorspeisen bzw. Tapas gegönnt! 🙂

Gesunde TapasZum einen Ofengemüse mit Süßkartoffel, Pastinake sowie Rote Bete mit Meerettich-Dip und zum anderen Rote Bete Carpaccio mit Lachs, Feldsalat und ebenso Meerettich. Das perfekte Low Carb und (fast) Paleo Food! 😉

In diesem Sinne: Auf ein erholsames laaaanges Wochenende!
Lasst es euch gut gehn! 🙂

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Lachs Zucchini Nudeln

Salat mit Avocado und Lachs

Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich persönlich habe bei den warmen Temperaturen immer großes Verlangen nach frischen, kühlenden Zutaten. Daher ist Salat und Gemüse ideal und noch besser, kombiniert mit einer wertvollen Eiweißquelle und gesunden Fetten! Ich entschied mich dabei heute heute für

folgende Zutaten:

  • 1 Stück TK-Wildlachs
  • 1/2 Avocado
  • 1 Tomate
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 1 EL (Kokos)Öl
  • 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zuerst den gefrorenen Lachs (ca. 150g pro Person) etwa 20 min in warmen Wasser auftauen. Danach könnt ihr den Lachs mit dem Saft einer Zitrone, etwas Öl (ich nehme am liebsten Kokosöl) sowie Salz und Pfeffer marinieren. Die Marinade sollte kurze Zeit einwirken. In der Zwischenzeit könnt ihr die restlichen Zutaten (Feldsalat, Tomaten, Avocado) waschen und zerkleinern. Wenn ihr den Salat soweit angerichtet habt, könnt ihr den Lachs in die Pfanne geben. Durch die Marinade braucht ihr auch kein zusätzliches Öl. Wendet den Lachs gelegentlich bis er gar ist (das könnt ihr ganz einfach an der Veränderung der Farbe erkennen). Wenn ihr unsicher seid, zerteilt ihn am besten nochmals in der Mitte. Anschließend könnt ihr den Lachs auf den Salat geben sowie noch ein paar Walnüsse zerkleinern und darüber streuen.

Feldsalatmit Lachs

Dieser Salat ist durch seine Vitalstoffe das perfekte FitnessFood. Gerade nach dem Fitnesstraining benötigt der Körper Proteine und gesunde Nährstoffe, damit sich der Körper schnell wieder regenerieren sowie Muskeln aufbauen kann. Aber auch wenn ihr keinen Sport gemacht hat, könnt ihr diesen Salat ohne Reue genießen. 😉

Avocados sind die ideale Zutat für die Fitnessküche. Sie stecken voller wertvoller Vitamine (A, B, E und K, außerdem Alpha-Carotin, Beta-Carotin und Biotin) und Mineralstoffe (Magnesium, Kalium und Eisen). Schon mit einem Teelöffel des Fruchtfleisches könnt ihr den Großteil eures Bedarfs an den wichtigen Nährstoffen decken. Das liegt vor allem daran, dass die enthaltenen Nährstoffe aufgrund des hohen Anteils ungesättigter Fette besonders gut verwertet werden können, so dass sie dem Körper entsprechend zur Verfügung stehen. Zudem senken die einfach ungesättigten Fettsäuren den Blutfettspiegel und sorgen damit für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem. Wenn die Avocado reif ist (d.h. sie lässt sich leicht eindrücken), dann könnt ihr die Schale ganz einfach abziehen und die Frucht vom Kern lösen. Am besten ihr schneidet die Avocado längs entlang des Kerns auf. Dann dreht ihr die beiden Hälften in entgegengesetzte Richtungen, um sie von einander zu lösen. Wie auf dem Foto zu sehen, könnt ihr sie dann in längliche Streifen schneiden.
Noch ein Tipp zur Aufbewahrung: Falls ihr nur eine Hälfte verwendet, dann lagert die andere Hälfte besser mit Kern. Er enthält besondere Enzyme, die dafür sorgen, dass die angeschnittene Frucht länger hält.

Das in den Tomaten enthaltene Lycopin gehört zu den Radikalfängern und entlastet unser Immunsystem und schützt unsere Zellen. Gerade für Lycopin gilt, dass unser Organismus davon mehr resorbieren kann, wenn Fett gegenwärtig ist. Somit ist die Kombination mit fettreichem Fisch sowie Avocado ideal.

Und besonders gute Fette enthält auch Lachs sowie Walnüsse und zwar Omega-3-Fettsäuren, die ein wahrer Allrounder für unsere Gesundheit sind: Von der Eiweißsynthese, über den Zellstoffwechsel bis hin zur Minderung des Herzinfarkt-Risikos.

Nährwerte:
ca. 500 Kalorien
– 37 g Fett
– 11 g KH
– 32 g Eiweiß

Auf die Gesundheit! 🙂

Grüner Spargel mit Lachs und Feta

Momentan kann ich kaum genug grünen Spargel essen. Aber da er so gesund ist, spricht ja auch nichts dagegen. 😉
Heute habe ich mal eine überbackene Low Carb Variante ausprobiert.

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 Bund Spargel
  • 2 Stück Lachs (pro Portion ca. 125 g)
  • 1 rote Paprika
  • 100 g Feta
  • Kräuter und Gewürze nach Belieben
  • 1 EL Olivenöl

Zuerst habe ich die Enden des Spargels abgeschnitten und ihn dann klein geschnitten, ebenso wie die Paprika und den Feta. Zu den Zutaten gab ich noch frischen Basilikum (ihr könnt auch andere frische Kräuter und Gewürze verwenden), etwas Olivenöl sowie Salz und Pfeffer. Alles zusammen habe ich mit Alufolie umwickelt und ca. 30 min bei 180° im Ofen gebacken. Diese Variante ist aber ebenso praktisch für den Grill.
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Da der Lachs sehr schnell zubereitet ist, habe ich ihn kurz vor Ablauf der halben Stunde mit etwas Öl in der Pfanne gebraten und zusammen mit dem Gemüse angerichtet.

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Eine tolle Fitnessfood-Kombi mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und reichlich Eiweiß. 🙂

Nährwerte:
ca. 400 Kalorien
– 23 g Fett
– 12 g KH
– 36 g Eiweiß

Lachs mit Chicoree

Umso weiter die Temperaturen steigen, umso mehr Lust habe ich auf frische Salate! 🙂
Und da es dieses Wochenende fast schon sommerlich ist, entschied ich mich für folgende Variante:

Lachs mit Chicoree Salat

Lachs mit Chicoree Salat

Nur „Grünzeug“ wäre mir zu einseitig und ich schaue immer darauf, dass ich möglichst viele Proteine mit jeder Mahlzeit zu mir nehme. Daher gab es heute mal wieder Lachs. Hier habe ich bereits Wildlachs zubereitet. Da aber Zuchtlachs besonders viel gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält, entschied ich mich heute dafür. Diese Variante ist zwar auch etwas kalorienreicher (215 anstatt anstatt 88 Kcal/100 g), aber um sich mit guten Nährstoffen zu versorgen, sollte man ja nicht am falschen Ende sparen. 😉

Dazu gab es eine bunte Mischung aus Gurke, Tomate, Paprika und Chicoree. Somit kamen kaum Kalorien hinzu, aber dafür umso mehr gute Nährstoffe.
Bereits eine halbe Paprika deckt unseren Tagesbedarf an Vitamin C und das in den Tomaten enthaltene Lycopin ist ein wahrer Zellschutz-CocktailChicoree zählt zu den kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt. Dafür punktet er aber mit gesunden Inhaltsstoffen wie Vitamin A, B und C sowie Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium. Durch den Bitterstoff Intybin kurbelt er zudem die Verdauung nach einer üppigen Mahlzeit an (also ideal in Kombination mit fettem Seefisch). Der hohe Anteil am Ballaststoff Inulin wirkt sich zusätzlich positiv im Hinblick auf eine physiologische Darmflora aus.
Der Geschmack ist zwar leicht bitter, aber durch die Kombination mit den anderen Zutaten gleicht sich das wieder aus. Wer es dennoch etwas süßer mag, kann z.B. auch Orangenstückchen in den Salat hinzugeben oder ein Joghurt-Honig-Dressing dazugeben (4 EL Naturjoghurt mit 1 EL Honig vermischen).
So eine Variante werde ich vielleicht demnächst noch vorstellen… 😉