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Fitness-Snack: Quark mit Heidelbeeren

Sommerzeit = Beerenzeit! 🙂

Heidelbeeren kombiniert mit Magerquark sind ein unschlagbares Fitnessfood-Duo!
Quark ist ein idealer Eiweiß-Lieferant mit reichlich Mineralstoffen. Heidelbeeren sind reich an Vitamin C und E und wirken antioxidativ. Also eine super Kombination aus Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen!

Zutaten:

  • 300 g Magerquark
  • 125 g Heidelbeeren

heidelbeerquark

Nährwerte:

ca. 250 Kalorien
– 2 g Fett
– 21 g KH
– 37 g Eiweiß

Dies ist der ideale Fitness-Snack! Sowohl gut vor dem Training als Pre-Workout Snack, als auch danach als Post-Workout Snack. Denn damit versorgt ihr euren Körper mit der notwendigen Energie vor dem Sport und könnt auch die leeren Speicher hinterher schnell wieder auffüllen. Zudem helfen Heidelbeeren bzw. Blaubeeren bei der Muskel-Regeneration. Und das im Quark enthaltene Casein (Milchprotein) wird nur langsam abgebaut und steht dem Körper längere Zeit zur Verfügung, was dem Muskelabbau entgegen wirkt.

In diesem Sinne… auf einen sportlichen Tag! 😉

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Erdbeer-Kokos-Quark

Frische Erdbeeren, kombiniert mit Kokos und Minze – so schmeckt der Sommer! 🙂

Zutaten:

  • 100 g Magerquark
  • 100 g Erdbeeren
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Kokosraspeln
  • frische Minze

Zuerst habe ich das Kokosöl mit dem Quark vermischt und püriert, damit sich die beiden Zutaten gut verbinden. Dann habe ich die Erdbeeren klein geschnitten und mit dem Kokos-Quark vermengt. Zum Schluss gab es noch etwas Kokosraspeln und frische Minze dazu und fertig war der sommerliche Erdbeer-Kokos-Quark. 🙂

Erdbeeren sind reich an Vitamin C, das unser Immunsystem pusht. Magerquark versorgt daneben unsere Muskeln mit Eiweiß und Kokosöl ist – trotz jahrelanger Fehlinformation – sehr gesundheitsfördernd. Und Minze ist nicht nur als Deko gut ;-), sondern dient auch als heilsames Allroundtalent, besonders für Magen und Darm.
Somit ist es ein leckeres, vitalstoffreiches Fitness-Frühstück, das Energie für den Tag gibt! 🙂

Nährwerte:

– 300 Kalorien
– 18 g Fett
– 13 g KH
– 20 g Eiweiß

Fitness Pancakes (LowCarb)

Ob ihr es glaubt oder nicht, aber zum ersten Mal überhaupt in meinem Leben habe ich Pancakes gemacht! Irgendwie habe ich damit immer ungesunde Kalorienbomben verbunden, aber seitdem ich diverse Varianten ohne die üblichen Verdächtigen wie Zucker und Mehl gefunden habe, bin ich neugierig geworden und habe jetzt den Versuch mit eigenen Fitness-Pancakes gewagt. 😉

Dazu habe ich folgende Zutaten verwendet (reicht für 2 Personen):

pancake.zutatenZutaten für den Teig
– 2 Eier
– 2 EL Magerquark
– 2 EL Eiweißpulver (Schoko)
– 3 EL geriebene Mandeln
– 1 TL Backpulver
– 50 ml fettarme Milch
– 1 EL Kokosöl zum Braten

Zutaten für den Belag
– 2 EL Magerquark
– 1 EL Proteinpulver (Vanille)
– ca. 100 g Waldbeeren

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Zuerst habe ich alle Zutaten für den Teig vermischt und mit meinem Pürierstab gemixt. Danach habe ich für die Füllung das Vanille-Pulver mit Magerquark und etwas Wasser vermischt, bis es eine streichfeste Konsistenz ergab.

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In der Zwischenzeit habe ich das Kokosöl in der Pfanne heiß werden lassen. Von der Teigmasse habe ich dann ca. die Hälfte löffelweise in die Pfanne gegeben. Nach ein paar Minuten, als die Masse etwas fester von unten geworden ist, habe ich den Pancake gewendet und nochmals von der anderen Seite gebraten.

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Nach insgesamt guten 10 min habe ich den Pancake rausgenommen und mit meiner Vanille-Quark-Mischung bestrichen und obendrauf noch ein paar Waldbeeren gepackt. (Die Waldbeeren sind eine Tiefkühlmischung, die ich bereits vorher aufgetaut hatte). Anschließend habe ich den Pancake gerollt und mmhhhh…. unglaublich wie gut das war! 🙂 Ich weiß gar nicht, warum ich erst jetzt auf die Idee kam…

Fitness-Pancake-LowCarb lowcarb.pancake
Es hat richtig schön nach Kokos geschmeckt (ok, den Geschmack sollte man mögen und ich liebe ihn ;-)). Zudem war überhaupt kein extra Süßungsmittel nötig. Es war einfach perfekt und wird sicherlich ab jetzt öfter in verschiedenen Variation ausprobiert. 🙂
Zudem war es eine absolute Eiweiß-Bombe!
1 Pancake mit Füllung hat nämlich folgende Nährwerte:
– 320 Kalorien
– 30 g Eiweiß
– 20 g Fett
– 7 g Kohelnhydrate

Die Mandeln und das Kokosöl sind dazu besonders gut für die Gesundheit!
Und ich muss sagen, dass diese Portion bereits ordentlich satt gemacht hat und es wohl auch noch eine Weile anhalten wird …

Und nun noch ein kleiner Exkurs zu Proteinpulver (wen es interessiert 😉 :
Meine verwendeten Eiweißpulver waren Eiweiß 90 Plus (Schokolade) von dm und Champ Body Shape (Vanille) von Rossmann.
Proteinpulver aus der Drogerie haben ja allgemein keinen guten Ruf. Allerdings finde ich es etwas unbegründet. Natürlich sollte man die Packung genau studieren und darauf achten, dass kein Zucker zugemischt wurde und dabei die Nährwerte im Auge behalten. (Meine Sorten haben pro 100 g z.B. nur 2 g KH, bei 85 bzw. 86 g Eiweiß). Zudem erwarte ich von meinem Eiweißpulver auch keine Wunder in Form von schnell wachsenden Muskelbergen ;-). Im Gegenteil, ich verwende sie vielmehr als Zucker-Ersatz, wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, z.B. als Getränk zwischendurch oder halt zum Backen.
Beide Pulver sind sogenannte Mehrkomponenten-Proteine, die aus verschiedenen Eiweißquellen zusammen gesetzt sind (in diesem Fall Milcheiweiß, Molkenprotein und Sojaprotein). Viele Sportler schwören z.B. auf pures Whey = Molkenprotein, denn dieses steht dem Körper sofort zur Verfügung und macht insbesondere nach dem Fitnesstraining Sinn, um die Muskeln schnell mit Energie zu versorgen.
Das gemischte Eiweißpulver – insbesondere das Casein aus dem Milcheiweiß – steht  dem Körper allerdings länger zur Verfügung, was ich persönlich super finde, weil es auch länger sättigt. 😉 Von daher werde ich die Varianten aus der Drogerie auch weiterhin für Pancakes oder für Proteinbällchen nutzen. 😉

Protein Bällchen

So zur Abwechslung wird es jetzt mal süß. 🙂
Aber natürlich in gewohnter Fitnessfood-Manier ohne Zucker!

Da ich recht viel Sport mache und darauf achte, mich mit genügend Proteinen zu versorgen, habe ich auch verschiedene  Protein-Shakes zu Hause.
Allerdings finde ich es recht unspektakulär über Shakes zu bloggen. 😉
Daher habe ich letztes Wochenende überlegt, was ich stattdessen aus dem guten Eiweißpulver machen kann und kam auf die Idee der Proteinbällchen.
Es war wirklich eine ganz spontane Idee und eher ein Selbstversuch.

Aber ich finde, das Ergebnis kann sich wirklich sehen lassen:

Proteinbällchen

Proteinbällchen

Alles was ich dazu verwendet habe waren:
– 250 g Magerquark und
– 50 g (Vanille)-Eiweißpulver

Die beiden Zutaten habe ich mit ein wenig Wasser in einem Mixer vermischt, bis es eine cremige Masse ergab. Leider war ich mit dem Wasser zu großzügig und habe dann noch etwas Guarkernmehl hinzugefügt.
Guarkernmehl ist ein pflanzliches Verdickungsmittel aus dem Samen der Guarpflanze, das hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate (Ballaststoffe) enthält und sofort (sowohl in warmen, wie auch in kalten Speisen) Wasser bindet. Bereits 1 TL reicht völlig aus.
Da es sofort bindet, bilden sich bei der Verarbeitung leicht Klümpchen. Deshalb sollte Guarkernmehl immer unter ständigem Rühren den Speisen hinzugefügt werden. Idealerweise lässt man es über einem Sieb einrieseln. Neben der fantastischen Eigenschaft als Bindemittel, hat Guarkernmehl sogar noch weitere Vorteile:
Guarkernmehl verringert sofort das Hungergefühl und durch die unverdaulichen Ballaststoffe wird die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten in das Blut verzögert, wodurch der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.

Mit Hilfe dieser Zutat habe ich schließlich eine halbwegs feste Masse bekommen, aus der sich 12 Bällchen formen ließen.  Und dann habe ich auf kleinen Tellern jeweils (von hinten nach vorne) folgende Zutaten verteilt:
– gehackte Haselnüsse
– Mandelsplitter
Roh-Kakao 
– Kokosraspeln

Darin habe ich die Bällchen einfach gerollt und schon waren die Proteinbällchen mit Topping fertig. Und neben dem Geschmack, tun wir durch das Topping gleich noch etwas für unsere Nerven. 😉
Denn der regelmäßige Verzehr von Haselnüssen wirkt sich aufgrund ihres hohen Lezithin-Gehaltes positiv auf unsere Nervenfunktion und das Gedächtnis aus. Neben wichtigen Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor und Eisen sind in Haselnüssen zudem jede Menge Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die unsere Verdauung in Schwung bringen.
Mandeln sind daneben nicht nur reich an Calcium und Magnesium, sondern enthalten auch größere Mengen an Folsäure. Und besonders Haselnüsse, Mandeln und Kakao haben einen hohen Vitamin E Gehalt. Dieser Wirkstoff hat eine antioxidative Wirkung, schützt die Zellen und beugt Arterienverkalkung vor.
Reich an Mineralstoffen und Vitaminen sind auch Kokosraspeln, denn sie enthalten Eisen, Natrium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Jod, Vitamine B1, B2, B6, E und Folsäure.
Nicht zuletzt hebt der Kakao unsere Stimmung. Schätzungen zufolge sind im Kakao insgesamt etwa 300 verschiedene Inhaltsstoffe vorhanden. Zu diesen Inhaltsstoffen zählen auch Serotonin und Dopamin, die beim Menschen eine stimmungsaufhellende Wirkung hervorrufen und das Wohlbefinden steigern können. Außerdem sind im Kakao Kalium und Magnesium enthalten. Wichtig ist nur, dass man möglichst puren Kakao ohne Zuckerzusatz verwendet.

Und hier sind die genauen Nährwerte pro Sorte und ich finde, da macht das Naschen gleich doppelt Freude. 🙂

Protein-Bällchen mit
Kalorien KH Fett Eiweiß
Kokos 70 2 3 6
Haselnuss 60 1,2 2,7 7
Kakao 45 1,4 1 6,5
Mandeln 50 1,2 2 6,5

Pur (also ohne Überzug) hatte jedes Bällchen übrigens gerade mal knappe 30 Kalorien, dafür aber gute 6 g Eiweiß. Eine wahre Eiweiß-Bombe sozusagen. 😉