Paleo Superfood Brot
Low Carb Mohn Muffins

Low Carb Mohn Muffins

Da ich lange keine Muffins mehr gebacken habe, wurde es mal wieder Zeit!
Wie immer ohne Zucker, dafür aber mit extra viel Protein! 🙂
Dabei habe ich ein neues Experiment gewagt, denn ich habe zum ersten Mal Muffins mit Mohn gebacken und das sogar als Fitnessfood Variante.

Zutaten (5 Stück):

    • 100 g Mohn
    • 250 g Quark
    • 3 Eier
    • 30 g Whey Vanille Vanille (Proteinpulver)
    • 50 g Mandelmehl 
    • 50 g Erythrit (Zuckerersatz)
    • 1 Prise Salz

Zubereitung:
Zuerst Eier und Quark gut miteinander vermengen. Dann Mandelmehl, Whey und Erythrit und eine Prise sowie den Mohn dazugeben. Die Masse in Muffinförmchen geben und bei 160° ca. 30-40 min backen.
Etwas abkühlen lassen und genießen! 🙂

Low Carb Mohn Muffins

Diese Muffins sind nicht nur mega lecker, sondern auch noch gesund. Denn sie sind nicht nur zuckerfrei, sondern bekommen durch den Mohn auch viele wertvolle Nährstoffe. Denn Mohn ist reich an Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium, enthält viele Aminosäuren und weist eine besonders günstige Zusammensetzung an Fettsäuren auf.

Nährwerte (pro Stück):
280 Kcal
19 g Fett
3,5 g KH
22 g Eiweiß

Wie ihr sehr sind es die idealen Low Carb bzw. LCHF Muffins, die sogar bei ketogener Ernährung genossen werden können. Und allen Leserinnen hoffe ich damit etwas den Frauentag versüßt zu haben. 🙂

Low Carb Zupfkuchen Muffins

Wenn ich einen Kuchen liebe, dann ist es Russischer Zupfkuchen! 🙂
Da ich aber komplett auf Zucker und Weizenmehl verzichten möchte, habe ich eine LowCarb-Variante entwickelt.

Und zwar mit folgenden Zutaten:

Dunkler Teig für Boden und Streusel

Heller Teig als Füllung:

    • 2 Eier
    • 150 g Frischkäse (Doppelrahm)
    • 150 g Griechischer Joghurt
    • 25 g Kokosmehl
    • 2 EL Erythrit (oder Süße nach Wahl)
    • 1 Prise Salz

Zubereitung:
1. Die Butter erwärmen und mit den restlichen Zutaten für den Boden verrühren, bis ein cremiger Teig entsteht.
2. Die Zutaten für die Füllung miteinander vermengen und abschmecken.
3. Den dunklen Teig auf den Boden der Muffinförmchen (oder auch Kuchenform) verteilen. Es sollte allerdings noch ein Rest des Teiges für die Streusel übrig bleiben!
4. Den hellen Teig gleichmäßig darüber geben.
5. Streusel aus dem dunklen Teig auf den Muffins (oder dem Kuchen) verteilen.
6. Bei ca. 180° 50-60 min backen.
7. Genießen! 🙂

zupfkuchen_muffin

zupfkuchen.muffinsAus der Masse entstehen 10 Muffins. Das macht pro Muffin folgende Nährwerte:

ca. 210 Kcal
– 16 g Fett
– 3,5 g KH
– 6,5 g Eiweiß

Es sind die idealen Low Carb High Fat (LCHF) Muffins. Der hohe Fettanteil ist sogar sehr förderlich, wenn ihr euch Low Carb bzw. ketogen ernährt. Zudem haben die Muffins eine perfekte Skaldeman Ratio.

Kleiner Exkurs:
Skaldeman ist einer der Vorreiter von LCHF in Schweden. Er hat eine “Formel” aufgestellt, mit der man schnell erkennen kann, ob eine Mahlzeit eine optimale Verteilung der Makronährstoffe hat. Die Skaldeman Ratio wird folgendermaßen berechnet:

FETT : (PROTEIN + KH),  also 16 : (6,5 + 3,5) = 1,6
Das Ergebnis sollte bei LCHF immer größer als 1 sein und umso größer, umso besser. Somit ist der Wert von 1,6 wirklich top!

So genug der Theorie und guten Appetit! 😀

Keto-Mandel-Cookies (LCHF)

Heute wollte ich mal wieder etwas Süßes naschen und kam auf die Idee Cookies bzw. Kekse zu backen. Natürlich wie immer ohne Zucker und diesmal sogar fast komplett ohne Kohlenhydrate, also „No Carb“. Geht nicht? Doch! 😉 Und zwar mit folgenden Zutaten:

Zubereitung:

Den Backofen auf 150° Umluft vorheizen und die Butter erwärmen, damit sie flüssig wird. Entweder kurz in ein feuerfestes Schälchen in den Backofen stellen oder alternativ in der Mikrowelle erhitzen. Währenddessen die Leinsamen mit 1-2 EL warmen Wasser und Erythrit vermengen. Die flüssige Butter und das Mandelmehl dazugeben und alles kräftig miteinander verrühren. Wenn die Masse noch etwas zu fest ist, einfach noch 1-2 EL warmes Wasser hinzufügen, bis sich daraus gut Cookies bzw. Kekse formen lassen. Dann die Cookies bei 150° für ca. 25 min im Ofen backen.No Carb Mandel Cookies

Mandeln enthalten wertvolle Proteine, gesunde Fette sowie viele Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B und E.
Leinsamen sind daneben reich an Ballaststoffen, die ideal für unsere Verdauung sind. Und Erythrit macht die Cookies angenehm süß, ohne Kalorien und ohne Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Nährwerte insgesamt:

600 Kcal
– 54 g Fett
– 2 g KH
– 26 g Eiweiß

Aus der Masse habe ich 9 Cookies geformt, macht pro Stück:
67 Kcal
– 6 g Fett
– 0,2 g KH
– 2,8 g Eiweiß

Wie ihr seht, haben die Cookies fast keine Kohlenhydrate. Es sind absolute Ultra Low Carb bzw. No Carb Cookies, die ich daher auch Keto-Kekse nenne. 😉
Das heißt, dass sie auch bei ketogener Ernährung genascht werden können.
Bei ketogner Ernährung bzw. in Ketose werden Kohlenhydrate so weit eingeschränkt, dass man unterhalb des realen Verbrauchs bleibt (max. 20-30 g/Tag). Dadurch dass der Körper keine Kohlenhydrate als ausreichende Energiequelle zur Verfügung hat, muss er auf vorhandene Energiereserven zurückgreifen. Das in dem Falle das Körperfett ist.
Noch etwas ausführlichere Informationen dazu, könnt ihr hier nachlesen.

Naschen ohne Reue, da schmeckt es doch gleich doppelt so gut oder?!
Und wenn man nicht sofort alles wegnascht, dann schmecken die Cookies am nächsten Tag (zumindest mir persönlich) noch besser! 😉

Blueberry Cheesecake Muffins (LCHF)

Muffins und gesunde Ernährung passt nicht zusammen? Doch tut es! 🙂 Man muss nur die richtigen Zutaten verwenden. Dabei sollten vor allem Zucker und Weizenmehl durch gesunde Alternativen ausgetauscht werden. Ich entschied mich dabei für folgende Zutaten:

Zubereitung:
Zuerst die Butter flüssig werden lassen und dann mit mit den restlichen Zutaten (außer den Heidelbeeren) vermengen, ideal mit einem Pürierstab durchmixen. Wenn die Masse noch etwas zu flüssig ist, können 1-2 TL Guarkernmehl helfen. Zum Schluss vorsichtig die Heidelbeeren unterheben und die Teigmasse in Muffinförmchen gießen. Die Muffins bei 150° ca. 30-40 min backen.
Bei der Teigmasse entstanden bei mir 7 Stück.heidelbeer-cheescake.muffin.jpg
Nährwerte (gesamte Masse):
ca. 1000 Kcal
– 80 g Fett
– 17 g KH
– 57 g Eiweiß

pro Stück:
142 Kcal
– 11,4 g Fett
– 2,4 g KH
– 8,1 g Eiweiß

Die Muffins haben kaum Kohlenhydrate und sind daher ideal im Rahmen einer Low Carb Ernährung bzw. bei Low Carb High Fat (LCHF). Sogar bei einer ketogenen Ernährung kann man sich diese Heidelbeer-Cheesecake Muffins gönnen. 🙂

Schoko-Mandel-Proteinbällchen

Eigentlich bin ich ja nicht der größte Fußball-Fan, aber während der WM lasse ich mich gerne ein wenig von der Euphorie anstecken. Und da zu einem Fußballspiel auch Snacks gehören, habe ich versucht kleine Fußball-Proteinbällchen zu formen. Natürlich ohne Zucker und absolut Low Carb! 😉

Zutaten:

  • 40 g Mandelmehl
  • 2 EL Eiweißpulver (Vanille)
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 TL Erythrit (Xucker Light)
  • 10 g Bitterschokolade (85%)


Zubereitung:
Alle Zutaten (bis auf die Schokolade) mit ein wenig Wasser verrühren bzw. pürieren, bis eine teigartige Masse entsteht. Daraus kleine Bällchen formen und für ca. 4 Stunden in den Kühlschrank stellen. Danach die Bitterschokolade klein hacken und in die Bällchen drücken. Und fertig ist ein süßer, aber sündenfreier kleiner Snack.wm-cookie

Nährwerte (für 10 kleine Bällchen):
370 kcal
21 g Fett
4 g KH
36 g Eiweiß

Durch den hohen Eiweißgehalt und wenig Kohlenhydrate sind die Schoko-Mandel-Proteinbällchen der ideale Fitness-Snack, egal ob ihr dabei die Nationalelf anfeuert oder nicht. 😉

Ultra Low Carb Superfood Brot

Selbstgemachtes Brot – frisch aus dem Ofen – liebe ich ja über alles! Und da das letzte Brot-Rezept schon eine Weile her ist, wird es nun mal wieder Zeit für ein Neues! 😉
Das heutige Fitness-Brot ist absolut Low Carb, sozusagen Ultra Low Carb und daher ideal für alle, die ein paar Kohlenhydrate einsparen wollen.
Dazu habe ich fast die identischen Zutaten wie für das Fitness-Brot mit Hanfsamen verwendet, und zwar:

      • 150 g Magerquark
      • 4 mittelgroße Eier
      • 50 g Mandelmehl
      • 40 g Hanfsamen
      • 20 g (2-3 EL) Sonnenblumenkerne
      • 50 g Leinsamen (geschrotet)
      • 1 TL Salz
      • Öl oder Butter zum Einfetten der Backform

Zubereitung:
Zuerst Quark, Eier und Mandelmehl gut miteinander verrrühren bzw. pürieren, bis eine einheitliche Teigmasse entsteht und dann die Leinsamen und Hanfsamen unterrühren. Die gesamte Masse dann in eine eingefettete Brotbackform geben und darüber die Sonnenblumenkerne streuen. Anschließend das Brot für ca. 60 min bei ca. 180° im vorgeheizten Ofen backen.

ulcbrot.neu
Wer es gerne süß mag, kann das Brot z.B. mit selbstgemachtem Fitness-Nutella bestreichen:ulc-nutella.logo.neu

Bei vielen Low Carb Eiweißbroten besteht ja oft das Problem, dass sie im Inneren nicht fest genug werden, aber das war hier zum Glück nicht der Fall. Dieses Brot wurde nämlich richtig schön knusprig und fest und es war überhaupt kein Unterschied zu herkömmlichem Brot zu schmecken, außer das es vielleicht noch leckerer war. 😉
Das lag vor allem daran, dass ich diesmal (als Premiere!) Mandelmehl anstatt gemahlener Mandeln verwendet habe. Dadurch wurden nicht nur viele Kalorien eingespart, sondern es zeigte sich auch ein anderes Backverhalten. Entöltes Mandelmehl ist nämlich sehr trocken und saugt im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln Flüssigkeit auf, wodurch das Brot noch fester als sonst wurde.

Ein kurzer Blick auf die Nährwerte zeigt deutliche Unterschiede:

Nährwerte pro 100 g Entöltes Mandelmehl Gemahlene Mandeln
Kalorien 293 603
Eiweiß 40 g 20 g
Fett 12 g 52 g
Kohlenhydrate 3,5 g 6 g

Durch die Zugabe der Samen und Kerne wurde das Brot zudem noch knuspriger. Hanfsamen schmecken übrigens sehr nussig und sie verfügen über eine Menge gesundheitliche Vorteile, wodurch sie auch als Superfood bezeichnet werden. Daneben sind Leinsamen sehr gesund, da sie sehr ballaststoffreich sind. Ballaststoffe sind schließlich sehr förderlich für eine gute Verdauung. Und nicht zuletzt sind Sonnenblumenkerne eine ideale Quelle für B-Vitamine, Vitamin E sowie dem Sportler-Mineral Magnesium.

Nährwerte (gesamtes Brot):
1030 Kalorien
– 64 g Fett
– 11 g KH
– 85 g Eiweiß

pro Scheibe (bei 10 St.):
103 kcal
– 6,4 g Fett
– 1,1 g KH
– 8,5 g Eiweiß

Somit ist dieses Brot ein ideales Fitnessfood, nicht nur für Sportler! 😉