Dr. Budwigs Leinöl

Beerenquark mit Leinöl

Mit einem gesunden und leckeren Frühstück lässt sich doch umso besser in den Tag starten! 🙂 Einer meiner liebsten Kombinationen ist Quark mit Beeren. Das ist eine super fitnessfood-Kombination aus Proteinen und Vitaminen. Beeren sind außerdem besonders arm an Fruchtzucker und daher auch ideal bei Low Carb geeignet. Und um es gesundheitlich noch etwas mehr aufzupeppen, empfiehlt sich noch ein Schuss Leinöl unterzumischen.

Die gesunden Omega-3-Fettsäuren

Leinöl ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind sehr wichtig, weil sie nicht selbst gebildet werden können, aber an einer Vielzahl von Vorgängen im Körper beteiligt sind und somit viele Vorteile haben. Sie schützen u.a. das Herz, helfen bei der Regulation des Blutzuckerspiegels und unterstützen den Zellstoffwechsel.
Dabei wirkt Leinöl umso besser in Kombination mit eiweißhaltigem Quark: Die positiv geladenen Aminosäuren des Quarks und die entgegengesetzt geladenen Fettsäuren aus dem Leinöl ziehen sich an. So schützen die Aminosäuren im Quark die Omega-3 Fettsäuren im Leinöl vor Oxidation. Dadurch können die Omega-3-Fettsäuren in hohem Maße unverändert in den Körper gelangen und sind dadurch für unsere Zellen und Zellmembran noch besser nutzbar. Empfehlen kann ich dabei das Leinöl von Dr. Johanna Budwig. Es ist nicht nur mild im Geschmack, sondern wurde auch Testsieger bei Öko-Test.

Nun genug von der Theorie! 😉 Weiter geht es zum Rezept…

Zutaten (Grundrezept):
300 g Magerquark
200 g Beeren
1 EL BUDWIG Omega Leinöl

Zubereitung:
Einfach den Quark mit den Beeren (im Winter empfehle ich Tiefkühl-Beeren) mixen bzw. pürieren und Leinöl dazugeben. Das ist bereits eine leckere und nahrhafte Kombination. Ihr könnt aber je nach Belieben noch weitere Zutaten hinzugeben.
Für ein Low Carb Frühstück empfehlen sich z.B. 2-3 EL Chiasamen, Kokosraspeln und Nüsse nach Belieben. Aber auch Haferflocken und Trockenfrüchte könnt ihr noch untermischen, wenn ihr etwas mehr Kohlenhydrate benötigt.

Dr. Budwigs Leinöl

Neben dem leckeren Geschmack und den vielen guten Inhaltsstoffen ist ein weiterer Vorteil, dass es sehr schnell und unkompliziert in der Zubereitung ist. 🙂leinöl-beerenquark_dr-budwigs

Nährwerte (Grundrezept):
ca. 400 Kalorien
39 g Eiweiß
29 g KH
12 g Fett

Eine tolle Proteinbombe, mit vielen Vitaminen und gesunden Fetten.
Ein top fitnessfood also! 🙂

Bild

Fitness-Snack: Quark mit Heidelbeeren

Sommerzeit = Beerenzeit! 🙂

Heidelbeeren kombiniert mit Magerquark sind ein unschlagbares Fitnessfood-Duo!
Quark ist ein idealer Eiweiß-Lieferant mit reichlich Mineralstoffen. Heidelbeeren sind reich an Vitamin C und E und wirken antioxidativ. Also eine super Kombination aus Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen!

Zutaten:

  • 300 g Magerquark
  • 125 g Heidelbeeren

heidelbeerquark

Nährwerte:

ca. 250 Kalorien
– 2 g Fett
– 21 g KH
– 37 g Eiweiß

Dies ist der ideale Fitness-Snack! Sowohl gut vor dem Training als Pre-Workout Snack, als auch danach als Post-Workout Snack. Denn damit versorgt ihr euren Körper mit der notwendigen Energie vor dem Sport und könnt auch die leeren Speicher hinterher schnell wieder auffüllen. Zudem helfen Heidelbeeren bzw. Blaubeeren bei der Muskel-Regeneration. Und das im Quark enthaltene Casein (Milchprotein) wird nur langsam abgebaut und steht dem Körper längere Zeit zur Verfügung, was dem Muskelabbau entgegen wirkt.

In diesem Sinne… auf einen sportlichen Tag! 😉

Superfood-Beeren-Quark

Von Beeren kann ich einfach nicht genug bekommen! Und zusammen mit Quark sind sie für mich ein unschlagbares Fitnessfood-Duo! 🙂

Zutaten:

  • 200 g Magerquark
  • 100 g TK-Waldbeeren
  • 100 g frische Heidelbeeren

zusätzlich:

  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Chiasamen
  • Nüsse nach Belieben

Zubereitung:
Den Quark mit den gefrorenen Beeren pürieren (ergibt übrigens auch ein leckeres Eis! 🙂 ) und dann die Heidelbeeren dazugeben. beerenquark
Das ist bereits ein super Fitness-Snack! Mit reichlich Vitaminen und Proteinen. Quark ist ein super Eiweiß-Lieferant und ist reich an Folsäure, Kalium, Kalzium, Phosphor und allen essentiellen Aminosäuren. In ihm steckt besonders viel Casein (Milchprotein), das langsam abgebaut wird. Es steht dem Körper somit längere Zeit zur Verfügung und hilft dabei dem Muskelabbau entgegen zu wirken.

Beeren sind daneben besonders reich an Vitamin C und Vitamin E sowie den Mineralstoffen Kalium und Phosphor. Zudem wirken Heidelbeeren antioxidativ. Bei regelmäßigem Verzehr (2×3 pro Woche) reduziert sich merklich das Herzinfarkt-Risiko und steigert die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Somit sind sie auch ein super Brainfood! Nicht zuletzt helfen sie bei der Regeneration, was insbesondere für Sportler wichtig ist.

Wer mag, kann zum Beerenquark noch ein paar Superfoods wie Leinsamen und Chiasamen sowie Nüsse dazugeben. Somit versorgen wir unseren Körper zusätzlich mit guten Fetten, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

superfood-beeren-quark

Nährwerte (Beerenquark pur):
225 Kalorien
2 g Fett
24 g KH
26 g Eiweiß

Beerenquark mit Samen und Nüssen:
400 Kalorien
16 g Fett
29 g KH
33 g Eiweiß

Ich wünsche euch noch einen super Sonntag und vorab einen guten Wochenstart voller Beeren-Power! 🙂

Blueberry Cheesecake Muffins (LCHF)

Muffins und gesunde Ernährung passt nicht zusammen? Doch tut es! 🙂 Man muss nur die richtigen Zutaten verwenden. Dabei sollten vor allem Zucker und Weizenmehl durch gesunde Alternativen ausgetauscht werden. Ich entschied mich dabei für folgende Zutaten:

Zubereitung:
Zuerst die Butter flüssig werden lassen und dann mit mit den restlichen Zutaten (außer den Heidelbeeren) vermengen, ideal mit einem Pürierstab durchmixen. Wenn die Masse noch etwas zu flüssig ist, können 1-2 TL Guarkernmehl helfen. Zum Schluss vorsichtig die Heidelbeeren unterheben und die Teigmasse in Muffinförmchen gießen. Die Muffins bei 150° ca. 30-40 min backen.
Bei der Teigmasse entstanden bei mir 7 Stück.heidelbeer-cheescake.muffin.jpg
Nährwerte (gesamte Masse):
ca. 1000 Kcal
– 80 g Fett
– 17 g KH
– 57 g Eiweiß

pro Stück:
142 Kcal
– 11,4 g Fett
– 2,4 g KH
– 8,1 g Eiweiß

Die Muffins haben kaum Kohlenhydrate und sind daher ideal im Rahmen einer Low Carb Ernährung bzw. bei Low Carb High Fat (LCHF). Sogar bei einer ketogenen Ernährung kann man sich diese Heidelbeer-Cheesecake Muffins gönnen. 🙂

Protein Pancakes mit Himbeeren

Seitdem ich zum ersten Mal Pancakes als Fitnessfood ausprobiert habe, kann ich gar nicht mehr genug davon bekommen. 🙂 Sie sind super lecker zum Frühstück oder auch perfekt als Nachmittags-Snack und das absolut Low Carb, wenn man folgende Zutaten (für einen großen Pancake) verwendet:

Zutaten für den Teig
1 Ei
2 EL Whey
(je nach Geschmack, ich habe Schoko-Kokos verwendet)
2 EL Quark
50 ml Mandelmilch
1 EL gemahlene Mandeln

Zutaten für das Topping
– 1 EL Magerquark
– 1 EL Whey
– ca. 20 ml Mandelmilch
– 10 Himbeeren

Zuerst habe ich alle Zutaten für den Teig vermischt und kurz püriert. Anschließend habe ich ein wenig Kokosöl in der Pfanne heiß werden lassen und die Teigmasse hineingegossen. Nach ein paar Minuten, als die Masse von unten fester war, habe ich den Pancake gewendet und nochmals von der anderen Seite gebraten (insgesamt ca. 10min). In der Zwischenzeit habe ich alle Zutaten für das Topping vermischt (außer die Himbeeren), bis es eine dickflüssige Soße ergab. Den fertigen Pancake habe ich mit der Quark-Whey-Mischung bestrichen und darauf ein paar Himbeeren gepackt und alles eingerollt:

pancake.himbeere1 pancake.himbeere2
Und es war wieder einmal nicht nur super lecker, sondern der Pancake ist auch eine wahre Protein-Bombe. 🙂

Nährwerte:
– 400 Kalorien
– 15 g Fett
– 12 g KH
– 53 g Eiweiß

Low Carb Stracciatella Cheesecake

Bisher habe ich mich ja noch nicht wirklich ans Kuchen backen rangetraut, da es mir meist zu aufwendig schien. Erst recht wenn man extra Kuchenboden, Kuchencreme und Glasur benötigt. Aber da nun der Muttertag ansteht, wird es Zeit zum Kuchen backen. Denn wenn nicht jetzt, wann dann… ?! 😉 Dabei wollte ich meinen ersten eigenen Kuchen so unkompliziert wie möglich machen. Aber natürlich habe ich darauf geachtet, dass er proteinreich ist und möglichst wenig Zucker und Stärke enthält, halt typisch Fitnessfood. Folgende Zutaten kamen dabei zum Einsatz:

    • 300 g Magerquark
    • 100 g Frischkäse (extra sahnig)
    • 3 Eier
    • 40 g dunkle Schokolade (85%)
    • 50 g Xucker Light bzw. Erythrit 
    • 1 EL Dinkelvollkornmehl
    • 1 Prise Salz

Zubereitung:
Zuerst habe ich die Schokolade möglichst klein gehackt. In einem zweiten Schritt habe ich die Eier getrennt und das Eiweiß steif geschlagen. Das Eigelb habe ich mit Quark und Frischkäse verrührt und noch Erythrit, Dinkelvollkornmehl (nur 1 EL) und ein wenig Salz hinzugegen. Dann habe ich noch die klein gehackte Schokolade reingestreut und zum Schluss den Eischnee untergehoben. Die Masse habe ich dann in eine eingefettete (Herz-)Backform gefüllt und bei 150° für ca. 60 min im Ofen gebacken. Und so sah das fertige Kuchen-Herz aus: muttertag6bzw. ein Stück des Stracciatella Käsekuchens. 🙂Low Carb Stracciatella Cheesecake Und auch wenn es mir persönlich sehr schwer fiel ;-), sollte der Kuchen noch eine Weile abkühlen. Denn als ich ihn am nächsten Morgen zum Frühstück aß (oh ja Schokolade zum Frühstück 😀 ) war er noch viel fester und noch leckerer! Übrigens war das nicht nur mein erster Kuchen als Fitnessfood, sondern auch mein erster Versuch mit Erythrit, was auch als Erythritol, Xucker Light oder als Markenname Sukrin bekannt ist. Erythrit ist ein natürlicher Süßstoff, der fast keine Kalorien und keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Es wird quasi nicht verstoffwechselt und fast unverändert wieder ausgeschieden. Im Gegensatz zu anderen Süßstoffen soll Erythrit auch gut verträglich sein und keine Verdauungsbeschwerden auslösen (sofern die Dosierung 2g pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschritten wird). Das waren definitiv genug Argumente für mich, um Erythrit mal auszuprobieren!
Und mein Fazit: Der Kuchen war mehr als lecker und natürlich süß. Weder zu süß, noch zu fad und ohne Nachgeschmack (wie es teilweise bei Stevia der Fall ist). Also genau richtig, sodass ich fast alles sofort aufgegessen habe. 😉 Und auch im Nachhinein hatte ich keinerlei Anzeichen von Magengrummeln. Generell versuche ich eigentlich mein Essen so natürlich wie möglich zuzubereiten, mit frischen Zutaten und ohne Süßstoffe oder Geschmacksverstärker. Aber wenn ich mal wieder Kuchen backen sollte (was ja bis jetzt nicht so häufig der Fall ist), werde ich definitiv Erythrit verwenden. Schließlich ist es mir wichtig, mich möglichst zuckerfrei zu ernähren, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen und das scheint mir mit Erythrit möglich zu sein. Denn wenn man auf die Nährwerte achtet, ist dieser Kuchen bestimmt nicht nur für Low Carb’ler eine gute Wahl…

Nährwerte (gesamter Kuchen):
ca. 1030 Kalorien
– 70 g Fett
– 29 g KH
– 70 g Eiweiß

Fitness Brot mit Hanfsamen (Low Carb)

Wie ihr vielleicht schon wisst, liebe ich selbstgemachtes Brot! 🙂 und probiere dabei immer gerne neue Low Carb-Varianten aus.
Heute habe ich mein Grundrezept für mein Low Carb Fitness Brot mit Hanfsamen verfeinert.

Dabei habe ich folgende Zutaten verwendet:zutaten.hanfbrot

  • 250 g Magerquark
  • 4 mittelgroße Eier
  • 50 g Mandeln (gemahlen)
  • 60 g Leinsamen (geschrotet)
  • 50 g Hanfsamen
  • 20 g Sonnenblumenkerne zum Bestreuen
  • 1/2 Pckg. Backpulver
  • 1/2 TL Salz
  • Öl zum Einfetten der Backform

 

hanfbrot4Zuerst habe ich den Quark mit den Eiern vermengt und kurz püriert. Danach habe ich die Mandeln, Leinsamen und Hanfsamen hinzugefügt, gut vermischt und 5 min stehen gelassen. Die gesamte Masse habe ich dann in eine eingefettete Brotbackform gegeben und darüber noch die Sonnenblumenkerne gestreut.

Das Brot habe ich dann für ca. 70 min bei ca. 200° im vorgeheizten Ofen gebacken.
Dazu gab es wieder etwas Salat, Putenbrust und Ei und durch die Hanfsamen hat es besonders kernig geschmeckt und hatte einen gewissen Knack-Effekt. 🙂
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Die Nährwerte für das gesamte Brot liegen bei:

– 1750 Kalorien
– 118 g Fett
– 22 g KH
– 121 g Eiweiß
Dabei kommen mindestens 12 richtig große Scheiben heraus. Jede Brotscheibe hat somit nur 1,8 g KH und über 10 g Eiweiß!

Dank der „Kern-Energie“ 😉 und der zahlreichen positiven Aspekte der Hanfsamen ist dieses Brot ein wirkliches Fitnessfood. 

Fitness Pancakes (LowCarb)

Ob ihr es glaubt oder nicht, aber zum ersten Mal überhaupt in meinem Leben habe ich Pancakes gemacht! Irgendwie habe ich damit immer ungesunde Kalorienbomben verbunden, aber seitdem ich diverse Varianten ohne die üblichen Verdächtigen wie Zucker und Mehl gefunden habe, bin ich neugierig geworden und habe jetzt den Versuch mit eigenen Fitness-Pancakes gewagt. 😉

Dazu habe ich folgende Zutaten verwendet (reicht für 2 Personen):

pancake.zutatenZutaten für den Teig
– 2 Eier
– 2 EL Magerquark
– 2 EL Eiweißpulver (Schoko)
– 3 EL geriebene Mandeln
– 1 TL Backpulver
– 50 ml fettarme Milch
– 1 EL Kokosöl zum Braten

Zutaten für den Belag
– 2 EL Magerquark
– 1 EL Proteinpulver (Vanille)
– ca. 100 g Waldbeeren

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Zuerst habe ich alle Zutaten für den Teig vermischt und mit meinem Pürierstab gemixt. Danach habe ich für die Füllung das Vanille-Pulver mit Magerquark und etwas Wasser vermischt, bis es eine streichfeste Konsistenz ergab.

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In der Zwischenzeit habe ich das Kokosöl in der Pfanne heiß werden lassen. Von der Teigmasse habe ich dann ca. die Hälfte löffelweise in die Pfanne gegeben. Nach ein paar Minuten, als die Masse etwas fester von unten geworden ist, habe ich den Pancake gewendet und nochmals von der anderen Seite gebraten.

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Nach insgesamt guten 10 min habe ich den Pancake rausgenommen und mit meiner Vanille-Quark-Mischung bestrichen und obendrauf noch ein paar Waldbeeren gepackt. (Die Waldbeeren sind eine Tiefkühlmischung, die ich bereits vorher aufgetaut hatte). Anschließend habe ich den Pancake gerollt und mmhhhh…. unglaublich wie gut das war! 🙂 Ich weiß gar nicht, warum ich erst jetzt auf die Idee kam…

Fitness-Pancake-LowCarb lowcarb.pancake
Es hat richtig schön nach Kokos geschmeckt (ok, den Geschmack sollte man mögen und ich liebe ihn ;-)). Zudem war überhaupt kein extra Süßungsmittel nötig. Es war einfach perfekt und wird sicherlich ab jetzt öfter in verschiedenen Variation ausprobiert. 🙂
Zudem war es eine absolute Eiweiß-Bombe!
1 Pancake mit Füllung hat nämlich folgende Nährwerte:
– 320 Kalorien
– 30 g Eiweiß
– 20 g Fett
– 7 g Kohelnhydrate

Die Mandeln und das Kokosöl sind dazu besonders gut für die Gesundheit!
Und ich muss sagen, dass diese Portion bereits ordentlich satt gemacht hat und es wohl auch noch eine Weile anhalten wird …

Und nun noch ein kleiner Exkurs zu Proteinpulver (wen es interessiert 😉 :
Meine verwendeten Eiweißpulver waren Eiweiß 90 Plus (Schokolade) von dm und Champ Body Shape (Vanille) von Rossmann.
Proteinpulver aus der Drogerie haben ja allgemein keinen guten Ruf. Allerdings finde ich es etwas unbegründet. Natürlich sollte man die Packung genau studieren und darauf achten, dass kein Zucker zugemischt wurde und dabei die Nährwerte im Auge behalten. (Meine Sorten haben pro 100 g z.B. nur 2 g KH, bei 85 bzw. 86 g Eiweiß). Zudem erwarte ich von meinem Eiweißpulver auch keine Wunder in Form von schnell wachsenden Muskelbergen ;-). Im Gegenteil, ich verwende sie vielmehr als Zucker-Ersatz, wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, z.B. als Getränk zwischendurch oder halt zum Backen.
Beide Pulver sind sogenannte Mehrkomponenten-Proteine, die aus verschiedenen Eiweißquellen zusammen gesetzt sind (in diesem Fall Milcheiweiß, Molkenprotein und Sojaprotein). Viele Sportler schwören z.B. auf pures Whey = Molkenprotein, denn dieses steht dem Körper sofort zur Verfügung und macht insbesondere nach dem Fitnesstraining Sinn, um die Muskeln schnell mit Energie zu versorgen.
Das gemischte Eiweißpulver – insbesondere das Casein aus dem Milcheiweiß – steht  dem Körper allerdings länger zur Verfügung, was ich persönlich super finde, weil es auch länger sättigt. 😉 Von daher werde ich die Varianten aus der Drogerie auch weiterhin für Pancakes oder für Proteinbällchen nutzen. 😉