veggie blumenkohl

Veggie Allerlei

Heute wollte ich ein paar Gemüsereste verwerten und daraus wurde ein wirklich leckeres Gericht, das nicht nur für Vegetarier empfehlenswert ist. 😉

Zutaten (für 2 Personen)

  • 750 g Blumenkohl (Frisch oder TK)
  • 250 g Tomaten
  • 20 g Petersilie (frisch oder TK)
  • frischer Basilikum
  • 100 g Karotten
  • 150 g Fetakäse
  • 20 g Walnüsse
  • 20 g Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Öl
  • 1 Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Blumenkohl gar kochen und zerkleinern. In der Zwischenzeit den Feta und die Tomaten sowie die Karotten klein schneiden. Den zerkleinerten Blumenkohl dann mit Petersilie, Öl, Gewürzen, Feta und restlichem Gemüse vermengen. Zusätzlich noch Sonnenblumenkerne und zerkleinerte Walnüsse kurz in einer Pfanne erhitzen und über das Gemüse streuen. Und frischer Basilikum passt auch immer. 🙂

veggie-blumenkohl

Blumenkohl ist recht kalorienarm, dennoch nährstoffreich und vor allem leicht bekömmlich und daher vor allem für Menschen mit empfindlichen Magen empfehlenswert. Karotten enthalten viel Vitamin A, das gut für unsere Augen ist. Allerdings ist dieses Vitamin fettlöslich. Daher ist die Kombination mit fettreichem Käse, Öl sowie Nüssen und Samen ideal. Besonders gesund sind v.a. Omega-3-Fettsäuren, die u.a. in den Walnüssen stecken. Daneben sind Sonnenblumenkerne reich an B-Vitaminen, Vitamin E sowie dem Sportler-Mineral Magnesium.  Und Feta-Käse ist nicht zuletzt reich an Calcium.

Also ein super Low Carb Gericht voller Vitamine und Mineralstoffe!

Mandel-(Kokos)-Mus

Mandelmus ist einfach klasse! 🙂 Es schmeckt süßlich, enthält aber keinen Zucker und auch sonst kaum Kohlenhydrate. Daher ist es eine ideale Zutat, für die Fitness-Küche. Und Mandelmus trumpft auch mit wertvollen Inhaltsstoffen: Die geballte Ladung Mineralstoffe, Vitamine (B und E), Proteine und gesunde Fette.
Nicht zuletzt ist es ist vielseitig einsetzbar: Von der Verfeinerung von Suppen und Saucen, über die Zubereitung von Süßspeisen wie z.B. Raffaello oder Nutella, bis hin zum Müsli-Topping.

Allerdings ist das im Handel erhältlich Mandelmus mit rund 7 Euro nicht gerade günstig. Daher beschloss ich einfach Mandelmus selbst zu machen und zwar mit folgenden

Zutaten:

  • ganze Mandeln (eine Packung à 200 g)
  • 2-3 EL (Kokos)-Öl

Zubereitung:
Die ganzen Mandeln zuerst in einer Pfanne unter mehrmaligen Wenden anrösten. Und dann in einem Mixer mit etwas Öl zerkleinern. Da ich Kokosöl wirklich über alles schätze, habe ich mich dafür entschieden. Denn es punktet mit einer Vielzahl positiver Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteilen. Außerdem schmeckt es mir persönlich auch besonders gut. Dadurch entsteht dann ein Mandel-Kokos-Mus.
Ihr könnt aber selbstverständlich auch anderes Öl, wie z.B. Mandelöl (oder auch Olivenöl) verwenden, um ein pures Mandelmus herzustellen. Dann mixt ihr die Masse einfach solange, bis ein cremiger Mus entsteht. Ehrlich gesagt, habe ich meinen Mixer ziemlich an seine Grenzen gebracht, aber es hat geklappt, wie ihr hier sehen könnt. 😉

mandelmus1

Nährwerte (gesamtes Glas):
ca. 1500 Kcal
– 138 g Fett
– 11 g KH
– 44 g Eiweiß

Mandel(Kokos)mus ist nicht gerade kalorienarm. Dennoch ist es besonders reich an gesunden Nährstoffen, die unserem Körper sehr gut tun! Und speziell im Rahmen von Low Carb oder auch bei ketogener Ernährung ist es die ideale Zutat für eine Vielzahl von Speisen, wenn man es nicht kiloweise verwendet. 😉

Gazpacho

An heißen Sommertagen brauche ich Erfrischung und zwar von innen wie von außen. Und da ist eine kalte Suppe wie Gazpacho geradezu ideal! 🙂 Denn zum Einsatz kommt nur frisches Gemüse.

Zutaten:
1/2 Gurke (200 g)
1/2 Paprika (100 g)
3 Tomaten (300 g)
1 EL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Knoblauchzehe
Chili bei Bedarf

Zubereitung:
Einfach das Gemüse zerkleinern und mit einer zerhackten Knoblauchzehe und etwas Olivenöl pürieren. Wer es gerne etwas schärfer mag, kann auch noch ein wenig Chili dazugeben.
Und schon ist eine herrlich erfrischende Suppe bzw. ein sommerliches Getränk fertig. Wer es noch erfrischender mag, kann zusätzlich noch Crushed Ice bzw. Eiswürfel zum Gazpacho geben. Und frischer Basilikum passt natürlich auch immer! 😉

gazpacho

Gazpacho kühlt nicht nur herrlich von innen, sondern versorgt unseren Körper auch mit vielen Vitalstoffen. Tomaten sind reich an Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff mit reichlich antioxidativen Eigenschaften. Somit sind Tomaten ein wahrer Zellschutz. Daneben decken wir bereits mit einer halben Paprika unseren täglichen Vitamin C Bedarf und stärken damit unser Immunsystem. Nicht zuletzt bestehen Gurken zu 95% aus Wasser, weswegen sie nicht nur sehr kalorienarm, sondern auch ein idealer Durstlöscher sind. Sie wirken entgiftend, entschlackend, blutreinigend und basisch. Zudem enthalten Gurken wichtige Mineralstoffe wie z.B. Kalium, das wir bei Hitze ausschwitzen und daher mit der Nahrung aufnehmen sollten. Knoblauch wirkt außerdem antibakteriell und Chili kurbelt unserem Stoffwechsel an.

Neben den vielen guten Inhaltsstoffen sättigt Gazpacho auch. Für den größeren Hunger würde ich allerdings die doppelte Portion vorschlagen und/oder eine Becher Körnigen Frischkäse (=Hüttenkäse) unterrühren. Das versorgt uns nicht nur mit Calcium und Eiweiß (immerhin 26 g pro 200 g Packung), sondern neutralisiert auch, wenn zu viel Chili im Gazpacho enthalten ist. 😉 Das ist allerdings nur eine Idee. Mir schmeckt es persönlich sehr gut. Ich weiß, dass nicht jeder Milchprodukte mag und bei einem veganen Lebensstil, passt das natürlich auch nicht. Wer es dennoch ausprobieren mag, kann gerne mal berichten… 🙂

Nährwehrte (Gazpacho pur):
230 Kcal
14 g Fett
25 g KH
5 g Eiweiß

Nährwehrte (Gazpacho mit Hüttenkäse):
420 Kcal
22 g Fett
27 g KH
31 g Eiweiß